坚持规律运动与长寿健康息息相关，但哪种运动效果最优？是步行、慢跑这类有氧运动，还是借助器械负重或普拉提等自重形式的力量训练？每周各类运动分别需要完成多长时间？
一篇新近发表在《英国运动医学杂志》上的研究，为上述疑问给出了参考答案。
研究人员发现，高强度有氧运动搭配每周60至119分钟力量训练，最有利于降低全因死亡风险。
科研人员同时证实，每周开展90至120分钟抗阻训练，还有望减少心脑血管疾病与神经系统疾病致死概率。
为何研究要同时探究有氧运动与力量训练？
本次研究依托三项大型长期随访研究、历时约30年，汇总了超14.7万名受试者的数据，受试者平均年龄54岁，三项研究分别为1992–2022年健康专业人员随访研究、2002–2021年护士健康研究、2003–2021年护士健康研究二期。
研究人员每两年收集一次受试者每周有氧运动与力量训练的锻炼情况，数据追踪周期最长达30年。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学与流行病学教授、该论文通讯作者爱德华·乔瓦努奇（医学博士、理学博士）在接受《今日医学新闻》采访时表示：“有氧运动有益于延年益寿的结论早已得到充分证实，但抗阻训练和长期死亡风险的关联，尤其是不同训练时长、搭配有氧运动后的影响，此前尚不明确。”
论文第一作者、同院校博士后研究员张译文博士补充道：“体育运动并非单一类型，有氧运动和抗阻训练依靠不同生理路径呵护身体健康，因此既需要分开研究，也不能忽略二者组合锻炼的效果。”
每周90至120分钟力量训练，全因死亡风险下降13%
研究最终数据显示，每周进行90~120分钟力量训练，受试者全因死亡风险可降低13%；但训练时长超过120分钟后，便无法收获额外健康增益。
除此之外，该运动量的力量训练可使心血管疾病死亡风险下降19%，神经系统疾病死亡风险下降27%。
乔瓦努奇解释：“就心血管病死亡率而言，本次结果和过往研究结论大体吻合，即抗阻训练能够降低心血管患病风险，对预防心肌梗死作用突出。在神经系统疾病层面，越来越多证据表明力量训练有助于保护认知能力。”
他同时提醒：“该结论仍需审慎看待。阿尔茨海默病等神经退行性疾病常在确诊前数年就已发病，早期不适症状可能削弱人们运动的意愿与体能；而且包含痴呆在内的神经性死亡病例，死因精准划分难度较大，仍需更多研究才能敲定定论。”
有氧搭配力量训练，死亡风险降至最低
研究数据表明，兼顾高强度有氧运动+每周60~119分钟抗阻训练的人群，全因死亡概率在所有受试群体中最低。
张译文向《今日医学新闻》说明：“有氧运动一般能够优化血液动力学、血脂指标与心肺耐力，而抗阻训练可以改善糖代谢、身体成分、提升肌肉力量。”
“部分针对冠心病患者的随机对照试验也发现，相比单一有氧运动，有氧结合抗阻训练能更高效地改善心肺功能与身体组成。”
乔瓦努奇表示，课题组后续计划扩大受试人群多样性，深挖抗阻训练除降低死亡率外，对身体活动能力、自主生活能力、生活质量等健康指标的影响。
“后续还会细化研究维度，区分训练种类、运动强度、负重大小，尽可能采用客观监测数据量化训练效果。”
选有氧、力量，还是二者兼顾？
《今日医学新闻》专访了未参与本次研究的新泽西州哈肯萨克子午线泽西海岸大学医学中心内科副主任、哈肯萨克子午线医学院助理教授斯瓦普尼尔·帕特尔医师（医学博士、医疗管理硕士、美国内科医师学会院士），请其点评研究成果。
帕特尔提出，这项研究印证了预防医学多年来的观点：有氧运动和力量训练不该是非此即彼的二选一。
“很多人偏爱走路、跑步、骑行等有氧项目，只因这类运动常被视作护心、减脂的选择。而本研究用长期大数据证实，力量训练本身具备独立健康价值，搭配有氧运动后还能进一步压低死亡风险。”
“不同运动通过迥异的生理机制作用于人体：有氧运动强化心肺功能、平稳血压、提升胰岛素敏感度、优化代谢水平；抗阻训练保住肌肉量、增强躯体力量、改善糖代谢、减少身体衰弱。”帕特尔补充，“摸清各类运动对特定疾病的影响规律，能帮助医生给患者定制个性化运动方案。”
“该研究的一大亮点，是证实力量训练或可降低神经系统疾病死亡风险，相较于心血管领域，神经健康相关的运动研究一直关注度偏低。伴随人口老龄化，痴呆等神经退行性疾病发病率逐年走高，寻找能守护神经健康的生活方式干预手段，已是公共卫生领域的重点课题。研究提示，力量训练在维系肌肉、肢体活动之外，还能助力健康老龄化。”
初次开展力量训练，建议寻求专业指导
加州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心全科持证医师戴维·卡特勒同样未参与此项研究，他在采访中表示，对于只做有氧运动的人群来说，这份研究极具启发意义。
“力量训练有益健康早已是人尽皆知的常识，但本研究直观展现了它可观的健康收益。不少人锻炼只拘泥单一项目：有人专攻力量训练，有人只做有氧；饱受腰痛困扰的人专注核心训练，清楚这类练习能缓解腰疾；还有人常年坚持拉伸，依靠拉伸维持关节灵活。但不管是大众锻炼指南还是日常科普，以往都忽视了综合运动方案的重要性——一套完善的锻炼计划，需要融合力量、有氧、核心训练与拉伸。”
针对想要开启力量训练却无从下手的读者，卡特勒建议咨询专业健身教练。
“力量训练操作不当容易受伤，花钱聘请教练指导十分划算，既能规避运动损伤，也省去后续伤病治疗的额外开销。”