那些常泡健身房的健身爱好者们推崇多摄入蛋白质，这种观点真的有道理吗？所有人都能通过在饮食中摄入更多蛋白质获益吗？

2026年6月16日，一篇发表于《营养学前沿》的观点性论文提出，应当更新当下面向大众的蛋白质摄入与运动相关公共健康官方建议。

英国剑桥大学露西·卡文迪什学院研究员、实验室主任克里斯·麦克唐纳博士在论文中指出，现行营养推荐标准只着眼于可预防疾病的最低蛋白质摄入量，并未以实现长期健康收益最大化为目标。

整合汇总的研究有一项重要结论：部分人群，即经常运动的成年人、老年人以及孕期人群，摄入远高于现行推荐量的蛋白质，可收获更多益处。

该论文提出，人体蛋白质摄入量可提升至当前最低推荐标准的两倍，最高可达到每磅体重摄入1克蛋白质。

作为参考，现行饮食指南基础推荐量为每日每千克体重摄入0.75至0.8克蛋白质，折合每磅体重约0.34至0.36克。

论文同时总结，提升蛋白质摄入有多方面好处，包括肌肉恢复速度加快、体重管控与减脂效果更好、骨折风险降低。

但需要注意，各国联邦及国际膳食指南面向普通大众制定，无法适配特定人群，因此相关标准更新进程往往十分缓慢，需要数十年研究证据支撑。即便如此，公共卫生部门仍有必要重新评估现行指南。

为了解普通人应当如何科学摄入蛋白质等相关问题，《今日医学新闻》采访了两位专业专家：
全营养健康机构预防心脏病学营养师米歇尔·劳滕施泰因（理学硕士、注册营养师、认证糖尿病护理与教育专家、认证营养学家）；
俄亥俄州克利夫兰诊所健康与预防医学科营养师、KAK咨询公司总裁克里斯汀·柯克帕特里克（理学硕士、注册营养师）。

普通成年人每日该摄入多少蛋白质？

劳滕施泰因表示，目前每日每千克体重0.8克的蛋白质推荐膳食供给量，制定初衷只是避免蛋白质缺乏，“未必能优化肌肉健康、助力健康衰老，或是提升心脏代谢耐受能力”。

柯克帕特里克认为，现行指南可以作为基础参考，但无法提供个性化方案，难以帮助人们实现健康与长寿效益最大化。

“蛋白质需求量受年龄、运动水平、身体健康状况，甚至个人健身目标等多种因素影响。”她说道。

劳滕施泰因提到，40岁以上人群、使用胰高糖素样肽-1类药物的人群、减脂人群，以及患有肥胖等心脏代谢类疾病的人群，增加蛋白质摄入更有益处。

“在我的从业过程中，我会先综合评估所有相关因素，确定适配的蛋白质摄入区间，之后再和客户讨论食物选择。目前我正在为三类人群定制方案：一名14岁青少年运动员、一位使用胰高糖素样肽-1药物的更年期女性，还有一名热量摄入不足的老年男性。三类人群差异极大，对应的蛋白质推荐量也完全不同。这也是我认为统一标准无法适配所有人的原因。”柯克帕特里克说。

“根据运动量不同，每日每千克体重摄入1.2至1.6克蛋白质，通常更利于保住瘦肌肉、维持代谢健康、增强饱腹感、保障身体机能。不过蛋白质只是健康饮食的一环，只有搭配整体护心膳食模式，才能发挥最佳效果。”
——米歇尔·劳滕施泰因（理学硕士、注册营养师）

仅靠天然食物能否满足每日蛋白质需求，是否需要蛋白粉等补剂？

“按照每日每千克体重1.2至1.6克的蛋白质目标，完全可以通过天然饮食实现，大家可以根据自身饮食喜好、耐受度以及心脏代谢健康需求挑选蛋白质食材。”劳滕施泰因说。

“如果客户是纯素食者，我会帮其保证各类营养素充足，选用豆腐、天贝、各类豆子、杂豆等优质素食蛋白来源。如果客户吃动物性食物，则可以动植物蛋白搭配食用，均匀分配到一日三餐中。”她解释道。

柯克帕特里克表示，把蛋白质均匀分配在全天各餐，更容易达标。

“多数人只靠天然食物就能补足蛋白质。早餐可以吃鸡蛋或希腊酸奶；午餐和晚餐搭配鸡肉、鱼肉、豆子、小扁豆等优质低脂蛋白；日间加餐选择高蛋白食物，例如浆果配茅屋奶酪、手撕奶酪、烤鹰嘴豆、蔬菜蘸鹰嘴豆泥、毛豆、优质蛋白棒、蛋白爆米花，或是花生酱苹果。”她说。

“我还推荐高蛋白甜品，比如打发茅屋奶酪混合可可粉。对于部分人群，尤其是运动员、食欲不佳者、服用胰高糖素样肽-1药物的人，蛋白粉是便捷的补蛋白方式。”她补充道。

蛋白质吃太多会造成维生素缺乏吗？

“如果只专注补充蛋白质，很容易挤占维生素C、钾、镁、叶酸、膳食纤维等营养素的摄入空间，而这些营养素对心脏健康、身体正常衰老至关重要。”劳滕施泰因说，“想要避免这类问题，规划饮食时必须把蛋白质融入完整三餐与整体饮食结构中综合考量。”

柯克帕特里克认为，是否缺乏营养素主要取决于整体饮食结构。“增加蛋白质摄入，不该意味着少吃膳食纤维、蔬果与健康脂肪。”她说。

“实际上很多高蛋白食材天然搭配高营养食物。比如豆子同时富含蛋白质与膳食纤维；浆果搭配茅屋奶酪可补充抗氧化物质和纤维；彩蔬沙拉搭配烤鸡胸肉，既能摄入蛋白质，又能获取多种维生素与植物活性物质。”她举例说明。

蛋白质摄入如何影响肾脏、肠道与心脏健康

蛋白质摄入是否存在安全上限？长期大量摄入会不会损害身体其他器官？

“肾功能正常的健康成年人，每日每千克体重摄入最高2克蛋白质基本安全。但目前没有足够证据表明长期超量摄入能带来更多健康收益，长年超高蛋白饮食可能提升消化、肾脏、血管相关疾病风险。”劳滕施泰因说。

但有一类人群必须严格控制蛋白质摄入量——慢性肾病患者。劳滕施泰因建议这类人群根据肾病分期、各项化验结果定制专属蛋白质摄入标准。

“蛋白质过量会加重肾脏代谢负担，可能加快肾病恶化。”她补充说明。

蛋白质来源的选择为何关乎身体健康

柯克帕特里克还提到了另一个关键：提升蛋白质摄入量的食材选择十分重要。

“如果增加的蛋白质主要来自加工肉类、高饱和脂肪食物，心血管患病风险会上升。健康饮食的核心不只是‘多吃蛋白’，而是在整体科学护心饮食的基础上挑选优质蛋白。”她说。

劳滕施泰因解释，大量摄入动物蛋白，尤其是红肉与加工肉制品，会升高体内氧化三甲胺水平，而该物质偏高已被证实和心血管疾病风险相关。

在肠道健康层面，以肉食为主的高蛋白饮食会改变肠道菌群，让革兰氏阴性菌占比升高，进而诱发炎症、造成动脉硬化。

“从肠道健康角度来说，问题根源往往不在于蛋白质本身，而是饮食中缺失的营养素。如果高蛋白饮食缺少膳食纤维、蔬果、豆类及其他植物食材，肠道健康必然受损。但这种情况是饮食失衡导致的，任何不均衡的饮食模式都会出现这类问题。”柯克帕特里克表示。

蛋白质与运动的关联

柯克帕特里克强调，规划长寿健康方案不能只依靠蛋白质。

“规律运动是延年益寿的核心支柱之一。大量研究证实，运动不仅保护心血管，还能维持肌肉量、养护大脑、降低部分癌症发病风险、辅助体重管理、改善情绪，让老年人长久保有自主生活能力。”她说。

“只多吃蛋白质却不做肌肉锻炼依旧能收获部分好处，但充足蛋白质搭配规律抗阻训练与日常活动，健康收益才能最大化。任何长寿方案如果缺少运动，都存在重大短板。”
——克里斯汀·柯克帕特里克（理学硕士、注册营养师）