中年时期（大致定义为40至60岁）你如何对待自己的身体和大脑，将极大影响未来几十年的衰老进程。许多与年龄相关的疾病（包括心血管疾病、糖尿病、癌症和痴呆）的种子都在中年时期埋下，因此尽早开始预防至关重要。而且，需要终身坚持健康习惯，而不仅仅是几周，才能对长寿产生实质性影响。
布兰迪斯大学心理学教授、《黄金中年：中年新愿景》一书的作者玛吉·拉赫曼表示：“中年是做出改变的最佳时机，不仅对当下有益，更对未来有益。”她补充道：“中年发生的事，不会只停留在中年。”
我们采访了多位专家，总结出以下9个能带来大改变的小习惯。
1. 进行间歇训练
纽约大学格罗斯曼医学院骨科外科副教授吉列尔莫·冈萨雷斯-洛马斯博士指出，心肺健康是“长寿以及晚年保持活力和行动能力”的最佳预测指标之一。改善心肺功能的一个方法是将间歇训练纳入每周几次的锻炼中。例如，与其在跑步机或动感单车上以稳定速度运动30分钟，不如尝试冲刺30秒、休息30秒，重复10次。这样锻炼时间更短，但强度更大，因为要获得最大收益，“你必须真正逼自己一把”。
2. 和朋友一起跑腿办事
多位专家强调了社交关系对人们长期健康与幸福的重要性。宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院医学伦理与卫生政策教授、《吃掉你的冰淇淋：健康长寿的六个简单法则》作者伊齐基尔·伊曼纽尔博士表示，人们常常“不把社交互动视为一种健康干预”，但它可能是“最重要的健康干预”。中年生活的现实是，很难为自己挤出时间，更不用说与另一位忙碌的朋友协调日程了。拉赫曼建议采取“一举两得”的方法，与朋友结伴完成待办事项，比如一起散步、一起锻炼，甚至一起去杂货店购物。
3. 多吃发酵食品
哥伦比亚大学梅尔曼公共卫生学院健康老龄化教授约翰·比尔德博士表示，在考虑身体健康时，别忘了体内数以万亿计的微生物——你的微生物组。健康的肠道微生物组尤其与健康老龄化相关，它与免疫系统密切相关，有助于控制体内炎症，而炎症是许多年龄相关疾病的主要因素。研究尚处于初步阶段，但专家们开始认为，照顾微生物组的最佳方式之一是喂给它发酵食品，这能增加有益微生物。你可以从一碗酸奶开始新的一天，或将泡菜、康普茶、开菲尔或酸菜纳入日常饮食。
4. 举铁（力量训练）
虽然有氧运动对健康长寿至关重要，但越来越多的研究表明，肌肉力量同样重要。拥有强壮的肌肉与更高的长寿几率和老年独立性相关，而肌肉流失过多则会增加虚弱风险。除了实际益处外，抗阻训练还能促使肌肉释放称为“肌因子”的信号分子，其中一些有助于抑制体内炎症。冈萨雷斯-洛马斯博士说，如果你经常接触哑铃，不要害怕挑战更重的重量；但如果你是初学者，“任何形式的抗阻训练都会带来改变”。目标是“达到感觉肌肉承受压力并开始疲劳的程度”。
5. 每餐都摄入一点蛋白质
人们从30多岁开始流失肌肉量，这一过程在60多岁时加速。摄入足够的蛋白质，尤其是结合抗阻训练，有助于抵消这种流失。德克萨斯大学圣安东尼奥分校长寿与衰老研究所所长埃琳娜·沃尔皮博士表示，这并不意味着你需要“蛋白质拉满”——一般建议每公斤体重摄入0.8克至1.2克蛋白质就足够了。对于一个150磅（68公斤）的成年人来说，相当于每天54克至81克蛋白质。为确保每天摄入足够的蛋白质并让身体最佳吸收，沃尔皮博士建议每餐都包含一些蛋白质。
6. 多走楼梯
专家们强调了将规律活动融入日常生活的重要性，而不仅仅是在专门的健身时段。沃尔皮博士说：“我不会称之为锻炼，我会称之为身体活动。”多项研究发现，每天走大约7000步能显著降低死亡风险和与衰老相关的疾病风险。你可以通过各种方式达到每日活动量：走楼梯而不是乘电梯，走路而不是开车，或者如果必须开车，把车停在离入口远的地方。日积月累，这些额外的步数会积少成多，对你的健康产生积极影响。
7. 接种带状疱疹疫苗
越来越多的证据表明，预防带状疱疹的疫苗也能预防痴呆，将认知能力下降的风险降低约20%。其他疫苗，特别是流感疫苗、肺炎球菌疫苗和百白破疫苗，也可能提供一些益处。科学家们尚不清楚确切原因，但一种假说是，通过预防感染，疫苗可以防止大脑和身体发生重大炎症。“这是最容易做到的事情，因为与几乎所有健康干预不同，它一劳永逸，”伊曼纽尔博士说。
8. 列出你父母的慢性病史
虽然生活方式会影响人们患年龄相关疾病的风险，但遗传也起着作用。沃尔皮博士建议了解家族中哪些疾病有遗传倾向，然后与医生讨论如何最好地长期管理风险。询问应该注意哪些体征或症状，以及可以采取哪些措施。
9. 每晚固定时间上床睡觉
睡眠不足与多种健康状况有关，包括肥胖、糖尿病、心脏病和痴呆。不出所料，它也与寿命缩短有关。每晚睡7到8小时的建议说起来容易做起来难。因此，专家建议不要只盯着数字，而是尽你所能为良好睡眠创造条件。也许最重要的是坚持固定的就寝时间。2024年的一项研究发现，睡眠规律性——每天大致在同一时间睡觉和起床——比睡眠时长更能预测死亡率。
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