痴呆并非不可避免：近半数病例可预防
2024年夏天，27位痴呆领域专家在《柳叶刀》上发表了一项令人振奋的研究结论：如果消除14个可改变的风险因素，全球约45%的痴呆病例可以被预防或延缓。这一比例较2020年报告的40%有所上升，因为委员会新增了两个风险因素：高LDL胆固醇和未治疗的视力丧失。
痴呆是全球增长最快的健康挑战之一。2019年约有5700万人患有痴呆，随着人口老龄化，预计到2050年这一数字将攀升至约1.53亿。目前阿尔茨海默病仍无法治愈，最新药物的疗效也仅对早期患者有限。因此，预防已成为重中之重。
伦敦大学学院的Gill Livingston领导的柳叶刀委员会，识别了贯穿整个生命周期的风险因素——从童年教育不足，到中年高血压和听力损失，再到晚年的社交孤立和空气污染。以下10个习惯与降低痴呆风险相关，按相关风险因素导致的痴呆病例比例从大到小排列。没有任何习惯能保证完全预防痴呆，遗传和年龄仍是强大影响因素，但它们代表了长期大脑健康最有希望的步骤。
1. 保护听力，及时治疗听力损失
听力损失与高LDL胆固醇并列成为柳叶刀委员会识别的最大可改变风险因素，估计占痴呆病例的7%。这使得保护和治疗听力成为长期大脑健康最重要的习惯之一，尤其在中年时期。
研究人员认为听力损失可能通过多种途径增加痴呆风险：当大脑难以处理声音时，可能将资源从记忆和思考中转移；听力损失还可能导致社交孤立，而社交孤立本身就是痴呆的重要风险因素。
好消息是治疗似乎有效。2023年发表在《柳叶刀》上的ACHIEVE试验发现，包括助听器和咨询在内的听力干预措施，在三年内将高风险老年人的认知下降减缓了48%。自2022年起，美国FDA允许轻中度听力损失的成年人无需处方即可购买助听器，大幅降低了成本。
预防听力损失同样重要：调低耳机音量、在嘈杂场所佩戴耳塞、限制噪音暴露。50岁以上成年人应定期进行听力测试。
2. 控制LDL胆固醇水平
高LDL胆固醇（俗称“坏”胆固醇）是2024年报告新增的两个风险因素之一，立即成为最重要的因素之一，与听力损失并列，估计占痴呆病例的7%。
涉及超过100万参与者的大型队列研究和27项研究的遗传分析发现，中年时期LDL水平较高的人晚年患痴呆的风险更大。科学家认为，高LDL胆固醇可能通过促进动脉粥样硬化、减少大脑血流、增加中风风险来提升痴呆风险。
柳叶刀委员会建议从40岁左右开始检测和治疗高LDL胆固醇。生活方式习惯也起重要作用：富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和鱼类的饮食，配合规律运动、保持健康体重和避免吸烟，都有助于改善胆固醇水平。由于高胆固醇通常没有症状，定期血液检测是唯一可靠的判断方式。
3. 终身学习，不断挑战大脑
柳叶刀委员会将早年教育不足列为估计占痴呆病例5%的风险因素。教育本身主要发生在童年和青年时期，但其背后的原则——挑战大脑可以建立韧性——适用于整个生命周期。
研究人员认为，教育通过建立“认知储备”来帮助预防痴呆，即大脑承受损伤的能力。持续学习新技能、阅读、学习语言或乐器等活动，都可能在不同年龄阶段增强认知储备。
4. 管理高血压，守护脑血管健康
中年高血压是痴呆的重要可改变风险因素。长期高血压会损害脑血管，减少大脑供血，增加微小中风的风险，这些微小损伤会随时间累积。
定期监测血压、遵医嘱用药、减少盐分摄入、保持规律运动和控制体重，都是管理高血压的有效方式。建议从40岁起定期检测血压。
5. 预防和控制糖尿病
糖尿病与痴呆风险增加密切相关。高血糖会损害血管和神经，包括大脑中的血管，增加认知下降的风险。
通过健康饮食、规律运动、维持健康体重和遵医嘱用药来控制血糖，不仅有助于管理糖尿病，也可能降低痴呆风险。
6. 保持健康体重，避免肥胖
中年肥胖是痴呆的可改变风险因素之一。肥胖常与高血压、糖尿病和高胆固醇并存，这些都会增加痴呆风险。
通过均衡饮食和规律运动维持健康体重，是保护大脑健康的重要策略。
7. 积极治疗抑郁症
抑郁症与痴呆风险增加相关。抑郁症可能导致社交退缩、活动减少，也可能通过炎症等生理机制影响大脑健康。
如果出现持续的情绪低落、兴趣丧失等症状，应及时寻求专业帮助。心理治疗、药物治疗和社交支持都是有效的干预方式。
8. 保持社交活跃，避免孤立
社交孤立是晚年痴呆的重要风险因素。与他人保持有意义的联系可以刺激大脑，提供情感支持，并促进健康行为。
参加社区活动、志愿服务、与家人朋友保持联系、加入兴趣小组等，都是保持社交活跃的好方法。
9. 坚持规律运动
规律运动对大脑健康有多重益处：改善血液循环、减少炎症、促进神经可塑性。运动还有助于控制体重、血压、血糖和胆固醇，间接降低痴呆风险。
建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，并结合力量训练。
10. 健康饮食，保护大脑
地中海饮食和MIND饮食（结合地中海饮食和DASH饮食）已被研究与较低的痴呆风险相关。这些饮食强调蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、鱼类和橄榄油，限制红肉、加工食品和糖分。
健康饮食不仅有助于控制体重、血压、血糖和胆固醇，还可能通过减少炎症和氧化应激直接保护大脑。
从小事做起，任何时候都不晚
这些习惯并非孤立存在，它们相互关联、相互促进。例如，运动有助于控制血压和血糖，社交活动可以缓解抑郁，健康饮食可以改善胆固醇。研究清楚表明，开始采取这些习惯永远不会太早，也永远不会太晚。
遗传和年龄仍然是痴呆的强大影响因素，没有任何习惯能保证完全预防。但通过采取这些有科学依据的步骤，你可以显著降低风险，并为长期大脑健康打下坚实基础。
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