什么是数字排毒？为什么它值得你尝试？
任何拥有手机的人都深有体会：不知不觉就陷入了无意识的刷屏。等你回过神来，早已过了睡觉时间，你却在刷小狗视频，或者搜索手臂上那颗可疑的痣到底是什么。当你把花在手机上的时间——以及没有睡觉、没有完成任务的时间——加起来时，自然会得出结论：必须做出改变。这就是「数字排毒」的用武之地。
如果你有同感，你并不孤单。2024年发表在《网络心理学、行为与社交网络》期刊上的一项涵盖109项研究的分析发现，37%的人将自己的手机使用描述为「有问题」，研究人员表示这一数字还在持续增长。
数字排毒——即有意识地远离屏幕——理论上很诱人，但看起来又似乎不可能实现。毕竟，你需要手机来工作，需要随时能被家人联系到。但医生们表示，有一种排毒方式既对健康有益，又能让你在需要时保持可联系状态。以下是具体做法及值得尝试的原因。
数字排毒的定义与价值
数字排毒没有唯一的标准形式。在线安全研究专家Sajita Setia医生表示：「数字排毒是指短暂远离那些正在侵蚀你睡眠、学习、运动以及最重要——家庭时间的技术。有很多定义，但对我来说，它 simply 意味着暂时暂停。」
这种暂停之所以必要，是因为我们常常把时间花在应用程序上无休止地刷负面信息，而不是做我们真正认为重要的事情。Setia医生说：「休息能打破这个循环，把时间还给你。」
范德堡健康中心的医学助理教授Jonah D. Garry医生表示，这也有助于改善睡眠。他说：「电子设备是导致睡眠质量差的最常见因素之一。」
Charlottesville神经病学与睡眠医学的神经学家和睡眠医学医生W. Christopher Winter指出，不仅明亮的屏幕和引人入胜的内容会让你保持清醒，「我们在夜间通过屏幕接触到的图像和想法往往会导致噩梦。现在手机上有很多令人压力大的内容，这些故事和话题常常制造压力和焦虑。这会增加入睡时间，降低睡眠深度，以至于有些人会『感觉』自己没睡好……或者根本没睡。」
如何进行数字排毒
Setia医生建议从「最简单」的一步开始。她说：「把设备移走。晚上把手机放在卧室外面，家庭时间把它放在看不见的地方。」
Garry医生还建议在睡前30到60分钟停止使用所有电子设备，并将手机设为「勿扰模式」，这样你就不会听到从另一个房间传来的通知震动声。「这有助于改善睡眠。」
如果你不想从改变夜间手机习惯开始，也可以尝试其他时间段。Setia医生说，你可以选择一个全家——大人和孩子——都不看屏幕的时间段。或者你可以简单地选择一天中某个特定时段不看手机。比如，把工作日的第一个小时设为少屏幕时间，这样你可以更专注于面前的大屏幕——你的电脑。
如何最大化数字排毒的效果
放下手机是第一步，但Setia医生建议尽可能充实你的无屏幕时间。她说：「和家人朋友一起度过——这是最好的选择。」你们可以一起吃晚餐、聊聊今天过得怎么样，或者一起喝杯咖啡。
Setia医生说：「如果你独自一人感到无聊，拿起一本书。」她还建议利用这段时间告诉你爱的人，你为他们感到骄傲，你爱他们。「大声说出来，」她说。「算法每天都在通过拿他们与虚假的生活做比较来告诉他们『你不够好』。他们需要从你这里听到相反的话。」
如何在不错过重要信息的情况下进行数字排毒
你可以在不把手机扔进垃圾桶的情况下进行数字排毒。Setia医生说：「目标是减少无休止的刷屏，保留有用的部分。对你有帮助的技术是没问题的。」
为了确保不错过任何重要信息，你可以调整手机的勿扰设置——例如，允许重复来电或特定联系人打进来。这样你就可以放心，在真正的紧急情况下，你仍然可以被联系到。
记住，绝大多数通知都不是紧急事项。Setia医生说：「大多数更新可以等两个小时。极少数不能等。一周后，你会发现你什么重要的事都没错过。」
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