研究核心发现：10点后刷手机，入睡推迟约一小时
很多家长都经历过这样的睡前拉锯战：孩子抱着手机不肯放下，第二天早上又起不来。一项发表于《JAMA Pediatrics》的新研究，给这场熟悉的争论提供了具体数字。
研究追踪了425名美国青少年，结果发现：在那些手机使用量高于自己平时水平的夜晚，青少年入睡时间推迟约65分钟，睡眠时间减少约20分钟。研究还发现，睡前最后几分钟使用手机，与入睡后不久清醒时间增加有关。
对家长来说，这意味着什么？上学日的晚上晚睡一小时，而早上的闹钟不会推迟，青少年睡眠不足与情绪问题、注意力下降和学业表现不佳都存在关联。
需要强调的是，这项研究并不能证明手机直接导致睡眠变差，但它提供了详细的真实世界数据，说明深夜手机使用在什么时间点影响最大。
研究方法：Fitbit与手机使用数据如何追踪
来自哥伦比亚大学、石溪大学和西雅图儿童研究所的研究人员，使用了美国国家青少年大脑认知发展研究（ABCD Study）的数据。参与者平均年龄14.8岁，约一半为女孩。
- 所有参与者使用安装了被动记录手机使用情况应用的安卓手机
- 所有参与者佩戴Fitbit设备测量睡眠
- 每人至少提供14天的匹配数据
- 数据收集于2020年11月至2024年2月，覆盖7591个夜晚
研究团队没有简单地比较重度使用者和轻度使用者，而是将每个青少年某个夜晚的情况与其自身的典型夜晚进行比较。这种方法有助于区分“某晚手机用得特别多”的影响与“整体习惯”的影响。
具体数据显示：10点后每多使用手机1分钟（超出该青少年自身平均水平），入睡时间推迟0.87分钟，起床时间推迟0.37分钟，睡眠减少0.43分钟。从晚上8点到午夜的各个时间节点，这种关联逐渐增强——越接近午夜还在刷手机，睡眠损失越大。
第二种模式涉及睡前最后时刻：入睡前最后5分钟使用手机，与入睡后约多清醒0.74分钟相关，且主要集中在入睡后前30分钟内。但当研究人员考察最后20分钟的整体手机使用时，这种关联变得微乎其微。
作者结论是：减少晚间手机使用，“尤其是10点后和临睡前”，可能有助于改善青少年睡眠。
强信号但非因果：研究局限性解读
这是一项观察性队列研究，显示的是关联而非因果关系。一个无法入睡的青少年可能会拿起手机，这会产生类似的模式，只是方向相反。已发表的摘要也没有按青少年在手机上做什么（如给朋友发消息、看视频或做作业）来细分结果。
其他局限性同样值得家庭注意：
- 仅纳入安卓用户
- 消费级Fitbit设备不如整夜实验室睡眠测试精确
- 部分数据来自疫情年份，当时学校作息不规律
- 目前的儿科睡眠建议并未因这项研究而改变
现有建议已经设定了明确目标。美国睡眠医学会建议13至18岁青少年每天睡8至10小时。根据CDC对2015年调查数据的分析，72.7%的美国高中生在上学日平均睡眠不足8小时。CDC将青少年睡眠不足与肥胖、糖尿病、心理健康不佳、受伤、注意力和行为问题以及学业表现不佳联系起来。
学校作息也增加了压力。2014年美国儿科学会建议初中和高中不早于上午8:30开始上课，但CDC对学校上课时间的审查发现，2011-12学年只有不到五分之一的公立初高中在8:30或之后开始上课。上学日晚睡一小时的青少年几乎没有补觉空间，因为闹钟不会移动。
家庭可尝试的睡前手机规则
上学时间早、作业负担重、兼职工作或存在焦虑抑郁的青少年，可能最容易受到深夜刷手机的影响。每个家庭情况不同，青少年参与制定的规则可能比严格禁令更容易执行。
以下实用步骤不需要花钱：
- 设定家庭手机宵禁时间，约在晚上10点
- 将设备放在卧室外充电
- 争取睡前最后20分钟不碰手机
- 周末保持相似的入睡和起床时间，保护生物钟
- 家长以身作则遵守同样的规则，规则更容易维持
有些迹象提示可能存在比屏幕习惯更大的睡眠问题：大声打鼾、睡眠中喘气、连续数周大多数夜晚难以入睡，或白天严重嗜睡，应与儿科医生或家庭医生讨论。情绪突然变化、远离朋友或谈论自残需要立即关注，青少年和家庭可随时拨打或发送短信至988自杀与危机生命线。
研究人员仍需了解哪些类型的手机活动影响最大，以及家庭或学校规则是否能长期改善睡眠。目前，研究模式指向一个特定时间窗口，在晚上10点前将手机移出卧室是大多数家庭本周就可以尝试的低成本措施。
常见问题解答
研究发现了什么？
在青少年10点后手机使用量高于平时的夜晚，他们入睡时间推迟约65分钟，睡眠减少约20分钟。睡前最后几分钟使用手机与入睡后不久清醒时间增加有关。
这能证明手机导致睡眠差吗？
不能。研究发现的是一种关联，本身就有睡眠困难的青少年可能更会拿起手机。
青少年需要多少睡眠？
美国睡眠医学会建议13至18岁每天睡8至10小时。CDC调查数据显示大多数高中生在开学日晚间睡眠不足。
合理的手机停用时间是几点？
研究结果指向限制10点后使用，并避免睡前最后20分钟使用手机。将手机放在卧室外充电有助于做到这一点。
什么时候应该咨询医生？
连续数周难以入睡、大声打鼾、夜间喘气或白天严重嗜睡应进行检查。情绪变化或谈论自残需要立即帮助，包括拨打988危机热线。
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