为什么更年期容易长“小肚子”？
随着年龄增长，体重增加似乎难以避免。对中年女性而言，更令人沮丧的是：即使吃得更少、动得更多，腹部脂肪依然顽固堆积。这种现象被称为“更年期腹部肥胖”（meno belly）。
新加坡国立大学医院妇产科良性妇科部门荣誉顾问 Yong Eu Leong 教授解释：“更年期腹部肥胖是指腹部多余脂肪的堆积，尤其是围绕内脏器官的内脏脂肪。”他补充说，在更年期过渡阶段，许多女性的体型会从脂肪储存在臀部、大腿的“梨形”，转变为脂肪集中在腰腹的“苹果形”，平均增重约 2-3 公斤。
雌激素下降与肌肉流失的双重作用
竹脚妇幼医院 KK 更年期中心联合主任 Rukshini Puvanendran 副教授指出，雌激素水平下降与脂肪储存位置的改变有关，这些变化可能在围绝经期就已开始。
年龄相关的肌肉流失是另一大因素。肌肉即使在静息状态下也比脂肪消耗更多热量，因此肌肉减少会拖慢新陈代谢，使脂肪更易堆积、更难减掉。
睡眠不足：恶性循环的推手
激素波动还会干扰睡眠，形成“睡眠差导致体重增加、体重增加又让睡眠更差”的恶性循环。Rukshini 副教授解释，睡眠被打乱时，关键激素会失衡：
- 饥饿激素（ghrelin）升高
- 饱腹激素（leptin）下降
- 压力激素（cortisol）持续偏高
- 调节睡眠的褪黑素（melatonin）紊乱
这些变化会降低身体对胰岛素的敏感性，影响血糖调节，使脂肪更容易囤积在腹部。睡眠不足还会增加对高糖高脂食物的渴望，而疲劳又让人更难坚持运动。
亚洲女性为何更易囤积内脏脂肪？
亚洲女性即使外表苗条、BMI 正常，也可能更容易囤积内脏脂肪。Rukshini 副教授解释：“亚洲女性皮下脂肪天然较少，因此可能看起来苗条、BMI 健康，却在器官周围悄悄积累内脏脂肪。”
2021 年新加坡国立大学一项研究对比了新加坡绝经后华裔女性与德国白人女性，发现 BMI 相近时，华裔女性的腹部脂肪水平更高。新加坡国立大学医院与国大杨潞龄医学院的“综合女性健康计划”对 1,201 名华裔、马来裔和印度裔女性的研究也发现，内脏脂肪增加的同时，肌肉和力量流失、能量消耗降低、燃脂能力下降。
Yong 教授表示，这些发现使亚洲女性在围绝经期和更年期更容易出现腹部和上半身脂肪堆积，以及糖尿病、高血压和心血管疾病等代谢并发症。
体重没变，体脂却悄悄上升
美国长期研究“全国女性健康研究”（SWAN）对 1,246 名女性的追踪发现，在围绝经期和更年期，女性脂肪量累计增加 3.6%，瘦体重下降 1.9%。这意味着，女性在更年期前后体重可能大致相同，但体脂比例更高、肌肉更少。
研究还发现，在最后一次月经前约两年，脂肪增加速度翻倍，瘦体重开始下降；这些变化在绝经后约两年趋于稳定。但 Yong 教授提醒，由于雌激素持续偏低和年龄相关代谢变化，腹部脂肪堆积的倾向仍可能持续。
内脏脂肪的危害：不只是外观问题
与皮下可捏起的脂肪不同，内脏脂肪深藏于腹腔，包裹着内脏器官，具有生物活性，几乎像一个会分泌激素的器官。Rukshini 副教授指出，内脏脂肪增加会释放化学信号，促进全身低度炎症，使细胞对胰岛素反应变差，导致胰岛素抵抗。
为控制血糖，身体需要分泌更多胰岛素，这又进一步促进脂肪（尤其是腹部脂肪）储存，形成“内脏脂肪增加与胰岛素抵抗相互强化”的循环。过量内脏脂肪与 2 型糖尿病、高血压和心血管疾病风险升高相关。
力量训练：对抗更年期腹部肥胖的关键
“脂肪无法局部燃烧，所以单靠卷腹并不能减掉肚子。”Active Women SG 创始人、更年期健身教练 Danielle van der Leest 说。她建议以力量训练为主，辅以灵活性练习。力量训练有助于抵消雌激素下降对骨密度和肌肉量的影响，是更年期体重与体态管理的重要策略。
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