什么是“健康”的胆固醇水平？
人体中有两种类型的胆固醇：LDL（“坏”胆固醇）和HDL（“好”胆固醇）。一般来说，应尽量限制LDL，并增加HDL。LDL是动脉堵塞和斑块形成的主要元凶，而HDL则有助于清除LDL。
胆固醇的测量单位为毫克每分升（mg/dL）。根据美国国家医学图书馆（NLM）的建议，健康成年人的理想胆固醇数值如下：
- 女性（20岁以上）：总胆固醇 125-200 mg/dL，LDL < 100 mg/dL，HDL ≥ 50 mg/dL
- 男性（20岁以上）：总胆固醇 125-200 mg/dL，LDL < 100 mg/dL，HDL ≥ 40 mg/dL
最准确的方法是定期检测胆固醇水平，并与医生合作制定合适的方案。药物如他汀类可以帮助控制胆固醇，但专家通常建议首先尝试通过饮食和运动来改善。
降低胆固醇的最佳食物
以下食物经心脏科专家推荐，有助于自然降低胆固醇：
- 全谷物：燕麦、糙米等富含可溶性纤维，每天摄入5-10克可溶性纤维有助于降低LDL胆固醇。煮熟的燕麦每半杯含约2克可溶性纤维。
- 深海鱼：三文鱼、鲭鱼、金枪鱼等富含欧米伽-3脂肪酸，有助于降低甘油三酯。建议每周至少吃两份（每份约100克）。
- 坚果：核桃、杏仁等含有不饱和脂肪酸、欧米伽-3、纤维和植物甾醇，常吃有助于降低总胆固醇和LDL。注意适量，避免热量过高。
- 绿茶：富含儿茶素类黄酮，研究表明能显著降低总胆固醇和LDL胆固醇。
- 豆类：豆子、花生、扁豆等富含可溶性纤维，能帮助清除血液中的胆固醇。研究显示每天一份豆类可降低LDL和总胆固醇。
- 种子：奇亚籽和亚麻籽富含纤维和欧米伽-3，研究表明有助于提高HDL胆固醇水平。
- 黑巧克力：2023年研究发现，黑巧克力能提高有益健康的HDL胆固醇水平，对健康人群和高胆固醇人群均有效。
其他生活方式建议
除了饮食，增加运动也非常重要。建议每周进行4次中等强度的有氧运动，可从每天快走15-20分钟开始。同时，戒烟也有助于改善胆固醇水平。