纤维：降低疾病风险的“万能钥匙”
一位领先专家指出，一种食物类别能够降低“几乎所有疾病”的患病风险，但英国人并未摄入足够的分量。根据Tim Spector教授的观点，我们应该大量摄入纤维。
膳食纤维，通常被称为粗粮，是植物性食物（包括水果、蔬菜、谷物和豆类）中不可消化的成分。它们大部分未经分解地穿过胃、小肠和结肠，被广泛认为有助于消化、维持肠道健康和调节血糖水平。
数据背后的惊人发现
Spector教授在《The Proof》播客中透露，每额外摄入5克纤维，心脏病和中风的风险可能降低高达11%。他解释：“从流行病学角度看，这是我们拥有的最可靠数据。纤维摄入越多，几乎所有可测量的疾病风险越低。”
他补充道：“似乎没有上限，每增加5克纤维，早期死于心脏病或中风的风险就能降低5%到11%，并且随着剂量的增加，风险持续降低。类似的研究也显示对癌症、心理健康问题和自身免疫性疾病有同样的效果。”
研究支持
2022年发表在《BMC Medicine》上的一项研究发现，高纤维饮食能降低“全因死亡率”，并与血压、胆固醇和血糖水平降低相关。研究人员总结道：“这些发现强调了促进心血管疾病和高血压患者增加膳食纤维摄入量的潜在益处。”
NHS的建议
根据NHS官网，摄入足量纤维与“降低心脏病、中风、2型糖尿病和肠癌风险”相关。NHS建议成年人每日至少摄入30克纤维，但目前大多数人仅摄入约20克。针对儿童的建议摄入量为：
- 2至5岁儿童：约15克
- 5至11岁儿童：约20克
- 11至16岁青少年：约25克
如何增加纤维摄入？
NHS建议：
- 选择高纤维早餐麦片，如纯全麦饼干（如Weetabix）
- 多吃水果、蔬菜和豆类
- 选择全麦面包、糙米和全麦面食
- 添加坚果和种子到膳食中