俄勒冈职业健康科学研究所的研究人员开展的一项新研究表明，只需规律作息、按时上床睡觉，就能降低一个人24小时内的血压。
这一单一且简单的干预措施能使血压得到具有临床意义的显著改善。
在按照自己选择的固定时间上床睡觉两周后，研究参与者的24小时收缩压平均下降了4毫米汞柱，舒张压平均下降了3毫米汞柱。
这种改善效果大致相当于减少饮食中的钠摄入或参加锻炼项目所带来的效果。夜间血压每降低5毫米汞柱，心血管事件的风险就会降低10%，而有一半的参与者达到了这一阈值。
睡眠被认为是影响心血管功能的重要因素，其他与睡眠相关的行为也已知对健康有益。
这些行为包括保证充足的睡眠以及获得高质量的睡眠，而在无光环境中睡觉更容易实现高质量睡眠（可信来源）。
这项小型的概念验证研究涉及11名参与者，其中一些人正在服用治疗高血压的药物。经过一周的睡眠监测后，他们都被要求在两周内，每晚按照自己选择的固定时间上床睡觉。
血压与昼夜节律：存在什么关联？
血压在24小时内会发生变化，且与人体的昼夜节律密切相关。Hello Heart公司医疗事务副总裁、心脏病专家杰恩·摩根医学博士并未参与这项研究，她表示，因此，血压会“在夜间下降，早晨上升，白天趋于平稳”。
程汉晨（音译）医学博士是加利福尼亚州拉古纳山纪念护理马鞍峰医疗中心结构性心脏项目的介入心脏病专家兼医学主任，他也没有参与这项研究，他解释道：
“心血管功能的许多方面，包括血压，都受人体内部昼夜节律时钟的调控。这在很大程度上是由于人体皮质醇和肾上腺素的自然波动所致。这些自然波动对人体正常运转至关重要。”
当调节人体睡眠-觉醒周期的昼夜节律被打乱时，心血管系统的节律也会出现异常。
程博士说：“它无法快速适应，因为这些节律已经形成……需要几天时间才能调整过来。”
摩根表示，其结果是“睡眠质量越差，血压就越高。道理就是这么简单。”
睡眠如何影响血压
摩根告诉我们：“不规律的就寝时间会严重扰乱人体维持稳定、健康血压的能力，其影响比许多人意识到的要大得多——尤其是在中年人群以及处于围绝经期和绝经后的女性中。”
不断变化的就寝时间会使大脑的主时钟难以与睡眠-觉醒周期同步。
摩根警告说：“这可能导致血压在晚上无法正常下降，和/或早晨血压骤升，从而增加中风和其他心血管事件的风险。”
她说，先前的研究已经发现，就寝时间不规律的人会出现诸多问题。这些问题包括“睡眠时间缩短、睡眠更加碎片化、深度/慢波睡眠减少（这对心血管修复至关重要）”。这些因素中的每一个都可能单独导致24小时血压升高。
摩根还指出：“此外，还会出现代谢和激素紊乱，包括皮质醇失调、胰岛素敏感性下降以及肾素-血管紧张素-醛固酮系统（RAAS）活性增强。所有这些都会加剧 cardiometabolic风险并增加炎症标志物。”
不规律睡眠会激活“战斗或逃跑”反应
该研究的一个有趣发现是，随着研究的推进，参与者的血压在预期就寝时间之前就开始下降。
程博士认为：“当身体能够预期到或者已经适应了一种更规律的模式时，它就会开始提前做好准备，进入正常的周期。”
摩根将这一变化归因于交感神经系统活动的减弱，她说“不规律的睡眠模式会激活‘战斗或逃跑’的生理反应”。
她解释道：“规律的睡眠有助于降低夜间肾上腺素和去甲肾上腺素水平以及迷走神经张力，从而降低心率和血管阻力。这会使夜间和清晨的血压持续处于较低水平。”
就寝时间：一项简单且可调整的心脏健康措施
程博士告诉我们：“看到像只是告诉人们要规律按时睡觉这样简单的事情能产生如此大的影响，真是太棒了。这是一件相对简单且对健康确实有帮助的事情，而不是让人们去吃药或者接受手术。”
摩根强调，总的来说，“不规律的睡眠是导致高血压的一个可调整的因素”。
她补充道：“这对绝经后的女性尤其有效，因为她们的自主神经和肾素-血管紧张素-醛固酮系统发生变化，使得血压敏感性增强。”
摩根还就如何优化睡眠以促进整体心血管健康提供了一些建议。她建议：
每晚的就寝时间保持在60分钟的窗口期内
坚持保证7-9小时的睡眠时间
早晨接触阳光以稳定昼夜节律
减少晚间兴奋剂的摄入以及类似轮班的不规律行为，如看屏幕、深夜吃大餐和深夜进行剧烈运动。