引言
尽管通过限制热量摄入可以实现减重，但长期维持体重仍然困难，这是由于代偿性的代谢和内分泌反应会促进食欲增加、能量消耗减少以及体重反弹。这些适应性变化包括与食欲相关的激素发生持续性改变，以及能量消耗降低，而这些变化在减重后可能至少持续一年。本文探讨了基于证据的策略，这些策略可促进代谢和内分泌健康，从而降低体重反弹的风险。
高纤维饮食模式
高蛋白、高纤维的饮食模式是有最强循证依据的长期体重控制方法之一。蛋白质通过激素调节增强饱腹感，并减轻减重后的食欲亢进。一项对49项急性研究的荟萃分析显示，每餐摄入25-30克蛋白质可促进饱腹感、减轻饥饿感，同时增加胰高血糖素样肽-1（GLP-1）和胆囊收缩素。不过，该分析发现，不同剂量的蛋白质都会对食欲产生影响，而当蛋白质剂量≥35克时，几种调节食欲的激素（包括胃饥饿素、胆囊收缩素和GLP-1）的变化更为一致。事实上，长期研究表明，从蛋白质中获取每日能量摄入的20-25%，能在保留无脂肪量的同时，额外减轻1.6公斤体重。
在随机试验中，粘性可溶性纤维的摄入与体重和腰围的平均小幅减少相关，且这种关联与热量限制无关。可发酵纤维还能促进短链脂肪酸的产生，短链脂肪酸可刺激GLP-1和酪酪肽，以支持餐后代谢效率。总体而言，蔬菜、水果、豆类和全谷物等低能量密度食物可降低体重增加的风险。
规律的体育活动
体育活动仍是长期成功维持体重的最强预测因素之一，大多数成功维持体重的人每周会进行200-300分钟的中等强度有氧运动。运动还能减轻减重带来的关键生理适应性变化，从而限制静息代谢率和每日总能量消耗的潜在降低。
与活动量极小的对照组相比，有组织的运动可额外减轻1.5-3.5公斤体重、减少1.3-2.6公斤脂肪，并显著减少内脏脂肪。抗阻训练对于保留瘦体重至关重要，且可能影响与食欲相关的生理机能，不过观察到的其对胃饥饿素等激素的影响会因运动强度和研究设计而有所不同。
规律的饮食和睡眠模式
昼夜节律同步是指将饮食、睡眠和体育活动与内在的生物节律相协调，以维持长期的代谢健康。不规律的饮食时间、晚间光照以及长期睡眠中断都会导致昼夜节律失调，进而损害葡萄糖调节、胰岛素敏感性和食欲信号传导。
轮班工作是昼夜节律紊乱对代谢产生影响的一个明显例子。例如，模拟夜班的方案在3至6天内就会损害葡萄糖耐量和胰岛素敏感性，降低胰岛素敏感性并升高餐后血糖。
大型队列研究一致表明，即使对多种生活方式因素进行调整后，长期轮班工作与2型糖尿病发病风险增加仍存在显著关联。6,7 即使是白天工作的人，睡眠时间少于6小时以及“社交时差”也与肥胖、腹部肥胖和代谢综合征相关。
进餐时间也会影响餐后代谢。在一项随机临床试验中，与晚餐多吃、早餐少吃的模式相比，将每日更多的能量摄入分配到早餐、减少晚餐的能量摄入，可降低全天高血糖水平，并增强胰岛素和GLP-1的反应。综上所述，规律的睡眠-觉醒时间表，加上较早摄入能量，能加强昼夜节律同步和代谢效率，有助于维持体重。7-9
自我监测方法
记录食物摄入并保持规律的进餐时间，能让人们快速识别行为模式、预测风险时段并及时做出调整。有证据表明，更频繁且持续地进行饮食自我监测与更好的体重结果相关，尤其是在积极减重期间。
在一致的条件下每周测量体重，能在体重显著反弹之前发现与目标体重的偏差。事实上，长期以来，持续的自我称重与减重、维持体重和预防体重增加相关，且没有证据表明其会产生负面心理影响。
应对心理因素
慢性心理压力往往会阻碍长期体重维持，因为它会激活下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴，导致皮质醇水平升高，并促进中心性肥胖。然而，新兴研究表明，基于正念的做法，如冥想、缓慢呼吸、轻柔瑜伽和写日记，可能会调节情感反应，并提高对饥饿和饱腹信号的感知。
情绪性进食反映了压力生理、奖励通路和习得行为之间的相互作用。在结构化的体重管理干预中，基于认知行为疗法的方法已被证明有助于提高饮食灵活性和减少适应不良的进食行为。
接纳与承诺疗法（ACT）已被证实能改善与进食行为相关的情绪认知和应对策略，当整合到综合体重管理计划中时，可能有助于实现更长期的行为改变。
新兴方法
可穿戴传感器在生活方式干预中的应用日益增多，通过持续监测每日步数、心率、心率变异性（HRV）、睡眠和运动强度，来支持长期体重维持。
新一代可穿戴设备正与连续血糖监测和压力指标相结合，以强化规律的生活习惯和对行为模式的自我认知。
限时饮食（TRE）将热量摄入限制在特定的每日时间段内，能带来适度的减重效果，同时改善心脏代谢指标，尤其是在一天中较早时间进食时。
更广泛地说，长期体重维持往往得益于持续的临床和社区支持，这反映出人们日益认识到肥胖是一种慢性疾病，需要长期管理，而非单一的干预措施。