尽管像Zepbound和Wegovy这类胰高血糖素样肽-1（GLP-1）受体激动剂药物在帮助减重方面越来越受欢迎，但许多人还是更愿意坚持健康的饮食模式，比如地中海饮食或间歇性禁食，来辅助自己减重。
“GLP-1药物是减重的绝佳工具，但并非所有人都愿意使用药物，而且还得考虑成本和副作用方面的问题，”俄勒冈研究所的研究科学家夏洛特·哈格曼博士告诉《今日医学新闻》。“通过行为策略来改变饮食往往仍是减重时首选的首要策略。”
哈格曼是发表在《健康心理学》杂志上一项新研究的主要作者，该研究发现，每天吃很多相同的食物且摄入的卡路里数量稳定，可能比摄入更多样化的饮食更有助于减重。
每日稳定的卡路里摄入量与更好的减重效果相关
在这项研究中，研究人员分析了112名超重或肥胖成年人的饮食日记，这些人的平均年龄约为53岁，都参加了一项结构化的行为减重计划。
所有研究参与者都被要求通过一款移动应用记录他们每天摄入的所有食物以及体重变化。
研究人员从两个方面分析了参与者的数据。一方面，观察每位参与者每天的卡路里摄入量变化情况；另一方面，统计他们每天记录相同食物和餐食的频率。
研究结束时，科学家们发现，每日卡路里摄入量越稳定的参与者，减重效果越好。研究发现，在研究期间，每日卡路里摄入量的波动每增加100卡路里，参与者的减重效果就会下降约0.6%。
“这意味着，一个人如果每天摄入相同数量的卡路里（1800卡），在研究期间预计会比那些卡路里摄入量围绕平均值上下浮动100卡（例如，有些日子摄入1700卡，有些日子摄入1900卡）的人多减重约0.6%的体重。对于一个200磅的人来说，这相当于相差约1.2磅。”
——夏洛特·哈格曼博士
哈格曼解释道：“如果将波动扩大到500卡路里（例如，有些日子摄入1500卡，有些日子摄入2500卡），预计的差异会在3%左右，对于一个200磅的人来说，大约相差6磅。”
每周重复食用超过50%的食物能增加减重效果
在观察一周内食物和餐食的食用频率时，哈格曼表示，那些重复食用超过50%相同食物的研究参与者，平均减重5.9%，而饮食更多样化的参与者仅减重4.3%。她解释说，对于一个200磅的人来说，这意味着减重差异约为11.8磅与8.6磅。
此外，研究人员还发现，那些周末记录的卡路里摄入量比工作日多的研究参与者，往往也能减掉更多体重。
“关于节食的传统观念认为，你应该摄入多种不同的食物以避免厌倦，而且应该在周末或特殊场合放纵一下，这样才不会觉得太受限制。然而，这与研究结果相矛盾，研究表明，一致性会让你的行为更具习惯性（也就是说，更自动化、更不费力）。我们想在一群试图减重的人当中，正式测试这些相互矛盾的观点。”
——夏洛特·哈格曼博士
哈格曼说：“我希望设计并测试一个行为计划，帮助人们养成饮食方面的习惯，比如形成并依赖少量循环食用的餐食和零食，保持稳定的卡路里摄入量，以及每天在大致相同的时间进食。我还希望将其他健康行为的习惯也纳入其中，比如体育锻炼和睡眠，以改善整体代谢健康。”
饮食记录有何帮助
《今日医学新闻》就这项研究采访了大卫·卡特勒博士，他是加利福尼亚州圣莫尼卡市普罗维登斯圣约翰健康中心的一名 board certified 家庭医生。
卡特勒评论说，坚持记录饮食日记、减少食物选择以及保持稳定的卡路里摄入量能提高减重成功率，这听起来可能是显而易见的，但现在有了研究来支持这一点。
“在像司美格鲁肽和替尔泊肽这类GLP-1药物兴起之前，这种方法是大多数有效减重策略的基础，”他解释道。“即使在今天——有近八分之一的美国成年人在使用这些药物——记录食物摄入量仍然是一个有力的工具。事实上，它甚至可能无需药物就能帮助实现显著的减重。”
卡特勒说，饮食日记的好处是多方面的。
饮食日记的好处
“有许多优秀的免费数字工具可供人们使用，它们能帮助人们记录卡路里并更好地了解自己的营养摄入情况。因此，我一直鼓励患者在开始减重之旅时，先简单地记录下自己吃了什么。饮食日记的核心是促进专注力。当你记录食物时，你自然会在吃之前停下来思考。通常，那短暂的意识时刻就足以减少冲动选择、少吃垃圾食品并控制食量。”
——大卫·卡特勒博士
卡特勒补充说：“还有一种内在的‘问责效应’——知道自己的习惯正在被记录（并且可能会被分享），这能对行为产生积极影响。此外，饮食记录具有教育意义，能帮助人们更好地了解餐食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的平衡。”
养成可持续饮食习惯的建议
《今日医学新闻》向莫尼克·理查德（硕士、注册营养师、营养洞察公司的所有者）请教了一些顶级建议，关于读者如何养成可持续的饮食习惯，包括制定循环食用的常用餐食以及保持稳定的卡路里摄入量，这些可能有助于他们减重。
理查德解释说：“目标不是每天吃同样的食物，而是建立具有内在多样性的稳定模式。”
她说：“请记住，保持灵活性，真正了解你的身体需要什么，以及这如何转化为食物、餐食和饮食模式，从长远来看会节省时间，而且不会再占用你大脑中宝贵的空间却毫无回报。你会用这些空间和时间做什么呢？”
如何选择常用餐食？
为了在保持食物多样性的同时兼顾简便性，理查德建议：
每餐准备2到4种“常用”选择，以保持结构而不失单调，例如：早餐可以吃燕麦片、鸡蛋或酸奶碗；午餐可以吃沙拉、谷物碗或剩菜；晚餐可以吃炒菜、烤盘餐或汤。
在食物组内轮换食物的同时，保持稳定的能量摄入。理查德举例说，1杯甜椒和1杯花椰菜的卡路里含量相近，但其风味和口感不同。
促进肠道菌群多样性。理查德说，研究表明，更多样化的植物性食物有助于维持更健康的肠道菌群。
减少决策疲劳，但不要消除选择。理查德说，一致性有帮助，但单调不是目标，因为过于刻板可能会适得其反。
理查德还建议优先考虑享受和满足感。
“当人们享受自己的食物时，他们更有可能坚持下去，之后也不太可能过量进食，”她继续说道。“愉悦是滋养的一部分，而不是与之分离的，餐桌上不欢迎饮食规则。找一位注册营养师（RDN）——注册营养师可以帮助人们个性化定制卡路里需求，确保营养充足，并在没有限制的情况下建立可持续的习惯。一致性是关键，但请记住，多样性是生活的调味剂！”