运动对人体健康的各个方面都有益处，公共卫生专家一致认为，养成规律运动的习惯必不可少。
例如，世界卫生组织（WHO）权威建议，所有成年人“每周至少进行150分钟中等强度的体育活动，或至少75分钟高强度体育活动，或两者等效的组合运动”。
然而，随着年龄增长、生活愈发忙碌，日常事务的快节奏与累积的疲惫感，可能让人更难抽出时间和精力去运动。
近期发表在《心脏开放》期刊上的一项研究表明，将运动时段安排在一天中自身感觉最清醒、精力最充沛的时间，可能对心脏代谢健康最为有益。
但人们该如何确定最佳运动时间？必要时又该如何克服疲惫、坚持运动计划？如何保持动力持续锻炼？
科瓦奇表示：“让运动时间与自身作息类型相契合——也就是顺应你天生是早起型还是晚睡型——这一理念正逐渐受到关注，这是有充分依据的。”
他解释道：“从生理学角度来看，人体的激素水平、核心体温以及神经肌肉准备状态全天都会波动，这会影响运动表现，还可能对长期健康状况产生作用。”
由于影响因素众多，人们往往很难确定日常中最合适的运动时间。
科瓦奇指出：“对大多数人而言，运动的‘最佳’时间，就是自己能够长期坚持的时间。”他补充道：“话虽如此，若想实现运动效果最优化，有几个实用的判断标准。”
“如果你在一天中的某个时段感觉最清醒、协调性最好、精力最充沛，那很可能就是你的最佳运动时段。晨练者通常能更好地坚持运动，代谢状态也更稳定；而傍晚或晚间早些时候运动，由于体温更高、神经系统状态更佳，可能更易达到力量、爆发力与协调性的巅峰。”
——马克·科瓦奇 博士
不过他强调：“归根结底，坚持远比完美更重要。理想的运动时间，是你能规律、安全且高质量完成训练的时间。”
精力不足时，该如何坚持运动？
科瓦奇指出：“区分真正的疲惫与主观上的动力不足，这一点至关重要。”
他同时表示，关键在于要明白，低强度的活动同样有益。
事实上，科瓦奇提到，很多时候，从低强度活动开始，反而能通过促进血液循环和神经化学反应提升精力水平。
他建议：“一个实用的方法是降低开始运动的门槛。不必强求完成一整套训练，先从5到10分钟的轻度活动开始，比如散步、拉伸活动或简单的自重训练。很多时候，一旦开始动起来，你往往会完成更长时间的运动。”
科瓦奇建议：“从生理学角度来讲，长期坚持低至中等强度的运动，能够改善线粒体功能，提升整体能量供给能力。”
这一点十分重要，因为线粒体被称作细胞的“能量工厂”，它为维持细胞正常运转提供能量，因此提升线粒体功能最终能让整体细胞机能更优。
“但如果疲惫感持续存在，”科瓦奇提醒道，“就必须审视睡眠、营养、补水情况以及整体运动负荷。慢性疲劳往往是在提醒我们，需要优化恢复方式，而非强行坚持运动。”
有哪些保持运动动力、坚持运动计划的技巧？
科瓦奇认为：“人们常常误解动力。动力不是等来的，而是通过规律安排和习惯养成逐步建立的。”
因此，若你难以保持动力、坚持运动，他建议：
“最有效的方法是建立一套运动体系，而非单纯依靠意志力。这包括固定时间安排运动、设定切实可行且可量化的目标，以及记录进展。微小的进步会日积月累，进而让你更愿意坚持下去。”
他补充道：“另一个关键因素是运动的多样性与目的性。融入不同类型的运动，比如力量训练、有氧训练和拉伸训练，既能让运动计划不枯燥，又能全面提升身体机能。”
科瓦奇还建议，当你实在难以坚持时，可以寻求朋友的帮助：“无论是找运动搭档、教练，还是加入运动团体，这种社交监督机制，对运动员和普通人群而言，都是最有效的坚持运动的方法之一。”
“最后，”他说道，“要将运动与更宏大的目标联系起来，比如延长健康寿命、年老后保持生活自理能力，或是提升日常活动表现。当运动被赋予意义，坚持自然水到渠成。”
可以不用每天都运动吗？
即便做好了规划、拥有动力和明确的目标，生活有时仍会打乱计划，人们难免会有一两天无法运动。
科瓦奇表示，这完全没问题。事实上，偶尔暂停运动计划“往往是有益的”。
他解释道：“身体的适应过程——也就是变得更强健、体能更好、抗压能力更强的过程——不仅发生在运动时，更发生在恢复阶段。”
科瓦奇指出：“对大多数人而言，尤其是随着年龄增长，每周安排至少一到两天的恢复日或低强度运动日，对长期运动效果和预防损伤至关重要。当然，这并不意味着这些日子要完全久坐不动。”
他建议：“主动恢复，比如散步、轻度拉伸或低强度骑行，既能促进血液循环、助力身体恢复，又不会给身体带来过大负担。”
科瓦奇强调：“我们的目标不是每天都进行极限训练，而是长期科学、可持续地运动。这才是提升运动表现、延长健康寿命的根本。”