一个人的氧化健康是指其身体维持自由基和抗氧化剂良好平衡的能力，一旦这种平衡被打破，可能会损害身体细胞。
氧化应激可能由多种生活方式因素引起，包括不健康的饮食。
过去的研究表明，食用某些富含抗氧化剂的食物，如坚果，可能有助于降低一个人患氧化应激的风险。
现在一项新研究称，每天食用约2盎司杏仁可能有助于降低氧化应激并改善氧化健康，从而延长健康寿命。
一个人的氧化健康是指其身体维持两种特定分子——自由基和抗氧化剂——良好平衡的能力，一旦这种平衡被打破，可能会损害身体细胞。
这种失衡被称为氧化应激，它可能由吸烟、久坐不动、饮酒过量和不健康饮食等生活方式因素引起。它还与污染和辐射等环境因素有关。
氧化应激与许多疾病相关，包括高血压、肾病、2型糖尿病、类风湿性关节炎（可靠来源）、阿尔茨海默病和癌症。
“研究人员找到帮助人们降低氧化应激的新方法至关重要，因为这种……自由基和抗氧化剂之间的失衡是众多慢性疾病（包括心血管疾病、癌症和神经退行性疾病）发展和进展以及整体衰老过程的关键潜在因素，” 罗萨里奥·利格雷斯蒂（Rosario Ligresti）医学博士、美国胃肠内镜学会会员（FASGE）、新泽西州哈肯萨克大学医学中心胃肠病学部门主任兼胰腺中心主任向《今日医学新闻》解释道。
“氧化应激会损害胰腺的胰岛素分泌，并导致身体细胞产生胰岛素抵抗，” 詹妮弗·程（Jennifer Cheng）医学博士补充道，她是新泽西州哈肯萨克子午线泽西海岸大学医学中心内分泌科主任。“氧化应激还会损害血管，导致心肌梗死和脑血管意外的损伤风险增加。”
过去的研究表明，食用某些富含抗氧化剂的食物，如绿叶蔬菜、柑橘类水果、浆果和坚果，可能有助于降低一个人患氧化应激的风险。
现在，最近发表在《科学报告》（可靠来源）杂志上的一项研究称，每天食用约2盎司杏仁可能有助于降低氧化应激并改善氧化健康，有可能延长健康寿命。
每天食用60克以上杏仁与较少的氧化应激生物标志物相关
在这项研究中，研究人员分析了八项不同研究的数据，涵盖424名研究参与者。除了健康参与者外，这些研究还纳入了超重或肥胖、吸烟或患有冠心病或高胆固醇等慢性疾病的参与者。
研究参与者每天食用的杏仁量在5克到168克之间，持续时间为4到24周。
经过分析，科学家发现了一种剂量依赖性联系，即每天食用超过60克（约2盎司）的杏仁有助于显著降低某些细胞损伤标志物，包括丙二醛（MDA）和8 - 羟基 - 2'-脱氧鸟苷（8 - OHdG，可靠来源）。
研究人员还报告称，每天食用超过60克杏仁的人抗氧化防御能力有所改善，并且他们的尿酸水平虽有小幅但显著的下降，尿酸水平也被视为氧化应激的一种生物标志物。
意料之中的发现及卡路里提醒
利格雷斯蒂（未参与这项研究）评论说，研究结果并不完全出人意料，因为众所周知，杏仁富含维生素E和多酚等抗氧化剂，这些化合物能够对抗细胞损伤。
“这项系统评价有助于强化并量化这种预期的关系，提供更有力的证据表明特定的、较高剂量的杏仁能够产生可测量的生物学效应，证实了杏仁长期以来作为健康食品的声誉，” 他继续说道。
“确定像食用杏仁这样易于实施的、基于食物的策略，为疾病预防和健康管理提供了一种积极主动且低风险的方法，使人们能够改善长期健康状况，” 利格雷斯蒂告诉我们。
作为一名经常治疗2型糖尿病患者的医生，程（同样未参与这项研究）表示，对于希望降低氧化应激的患者来说，杏仁可能是一种不错的零食。然而，她补充说，重要的是要记住杏仁含有相当数量的卡路里——每60克约含350卡路里。
“所以应该用杏仁代替零食，而不是在正常饮食基础上额外食用，” 程继续说道。“我们不希望肥胖或糖尿病患者因这些高热量零食而增重。用杏仁代替一包薯片。这有助于预防细胞损伤。”
如何增加杏仁的摄入量？
莫妮克·理查德（Monique Richard），理学硕士、注册营养师（RDN）、注册营养师执照持有者（LDN），营养洞察（Nutrition - In - Sight）公司的所有者，同样未参与这项研究，她向《今日医学新闻》提供了关于如何在饮食中增加杏仁摄入量的一些实用建议。
“有时你想吃坚果，有时又不想吃，但幸运的是，杏仁可以很好地添加到许多菜肴中，或者单独作为零食食用，” 理查德说。“它们用途广泛，口感爽脆，质地美妙，即使你不喜欢吃杏仁，也可以将其融入各种菜肴中，不会过于显眼，同时还能带来诸多益处。”
她指出，研究中提到的60克或2盎司杏仁 “大约相当于22颗杏仁”，这 “是一个合适的食用量”。
理查德建议尝试以下食用杏仁的方法：
- 在平底锅中稍加烘烤，然后撒在沙拉、汤、松饼、面包或甜点上。
- 与少许盐和蜂蜜一起打成酱，涂抹在吐司、水果或酸奶上。
- 将切片或切碎的杏仁拌入面条碗或米饭碗中、炒菜或沙拉中。
- 在搅拌机中打碎，制成美味的面包屑外皮，用于烘焙或煎烤的鱼、豆腐，或者作为酸奶或法式吐司的配料。
- 整颗或切片加入格兰诺拉麦片、什锦果仁中，或者搭配整个水果或黑巧克力直接食用。
“如果你需要更多增强抗氧化应激能力的方法，想在厨房发挥创意，进一步满足味蕾，或者对杏仁过敏并寻找替代品，我建议咨询注册营养师（RDN），” 理查德建议道。