有规律的体育活动对健康至关重要，有助于降低患心血管疾病、糖尿病、癌症、高血压、肥胖症、抑郁症和骨质疏松症的风险，还能减少过早死亡的可能性。
然而，许多成年人很难达到美国疾病控制与预防中心（CDC）建议的每周150分钟中等强度活动或75分钟高强度活动的标准。最近的一项研究发现，近三分之一的人运动量不足，无法维持健康。
如今，一项综述研究表明，对于不爱运动的成年人来说，被称为“运动零食”的短时体育活动可能有效增强心肺功能。
该研究的第一作者、西班牙奥维耶多大学临床研究专业的博士生米格尔·安赫尔·罗德里格斯告诉《今日医学新闻》：
“当被问及为什么不锻炼时，人们最常见的回答是没时间和没动力。运动零食正好能解决这两个问题：它们时间短、灵活性强，很容易融入日常生活。”
这项发表在《英国运动医学杂志》上的研究指出，运动零食可能是一种每天进行少量锻炼的简便方式，尤其是对于那些本来就不爱运动的人来说。
程汉晨（医学博士）是加州拉古纳希尔斯市纪念护理马鞍背医疗中心结构性心脏项目的董事会认证介入心脏病专家兼医学主任，他没有参与这项研究，但解释说：“这篇综述分析了多项先前的研究，发现每天至少进行两次短暂（少于5分钟）的中高强度运动与心肺功能的改善有关。”
“这些发现为久坐的人提供了一条可能的途径，只需少量的体育活动就能获得健康益处。”程博士说。
研究考察了哪些类型的运动？
研究人员分析了来自加拿大、澳大利亚、中国和英国的11项研究数据。414名参与者（约三分之一为男性，三分之二为女性）的年龄在18至75岁之间。
所有参与者在项目开始时都久坐不动或不爱运动，在11项研究中有9项记录了体重指数（BMI），这些研究中的所有参与者都属于正常、超重或肥胖类别。
不同研究中的运动方案各不相同。参与者每周锻炼3、4、5或7天，在4至12周的时间里，每天进行2至10次中等至高强度的“运动零食”，每次最多5分钟。
运动类型包括爬楼梯、腿部力量练习和太极拳——太极拳是一种低强度的中国古代武术，旨在提高平衡能力、力量和灵活性。
研究人员注意到，83%的参与者坚持完成了他们所参与的整个研究项目，这一比例远高于其他运动方案，比如高强度间歇训练（HIIT），只有63%的参与者能坚持下来。
心肺功能的改善
研究人员评估了多个结果，包括心肺适能、肌肉力量和耐力、血脂（胆固醇和甘油三酯）、体重指数、体脂率和脂肪分布。他们还观察了平衡能力、血压以及包括焦虑和抑郁在内的心理健康结果。
即使参与者每周的运动量低于CDC的建议量，运动零食仍使不爱运动的年轻成年人的心肺适能（心肺功能）和年长成年人的肌肉耐力得到了统计上显著的改善。
“值得注意的是，这些成果是在运动量远低于当前世界卫生组织（WHO）建议的情况下取得的。这表明，即使是那些难以抽出长时间锻炼的人，少量且持续的运动也能显著改善体能。”罗德里格斯告诉《今日医学新闻》。
然而，研究人员强调，由于只有一项研究将运动零食与中等强度的持续运动进行了比较，他们无法确定这些益处是否与长时间运动带来的益处相当。
有运动总比没运动好
“主要信息是，运动不一定非要时间长、有固定结构或很复杂才能见效。短暂且重复的活动（即‘运动零食’）只需很少的时间投入，就能显著改善体能。”罗德里格斯建议道。
“重要的是要认识到，理想情况下，运动应该个性化，以最大限度地发挥其益处。”他继续说道，“由于生理能力、恢复速度和基础体能的差异，成年人和老年人对训练的反应可能存在很大不同。为了优化与健康相关的结果，对这些运动片段进行一定程度的规划和个性化是必要的。”
“尽管如此，”他补充道，“一天中任何活动的机会，即使很短暂，都能做出有意义的贡献。只要有可能，融入短暂而剧烈的运动零食仍然是改善整体健康和心肺功能的一种极具价值且容易实现的策略。”
程博士对此表示赞同：“这种运动形式对于忙碌和/或久坐的人来说，可能是一种高效的方式，只需短暂的高强度体育活动就能获得至少一些心肺方面的益处。”
应该做什么类型的运动？
对于那些不爱运动和/或时间紧张的人，罗德里格斯推荐了一些容易融入日常生活的不同活动：
“对于健康的成年人来说，实际的例子包括快速爬楼梯、自重深蹲、弓步、俯卧撑，甚至波比跳，前提是他们的身体状况允许进行这些高强度的运动。对于老年人或体能水平较低的人来说，更易进行的活动，如坐姿起身、轻度阻力训练，或像太极拳这样的短时平衡与协调练习，可能会非常有效。”
不过，他补充说，特别是对于50岁以上的人，“在日常生活中进行运动零食时，平衡强度、安全性和持续性至关重要。”