国家体育活动指南建议，每周至少进行150分钟的有氧运动（来源可靠）。
有氧运动的一些例子包括：
- 跑步
- 骑自行车
- 步行
- 游泳
- 有氧操课程
在本文中，我们将探讨有氧运动给身体和大脑带来的一些益处。
对身体的益处
有氧运动在许多不同方面对身体有益，其中包括：
1. 预防心脏病
有氧运动对于保持心脏、肺部和血管的健康至关重要。规律的有氧运动有助于预防心脏病（来源可靠），并降低因这种疾病死亡的风险。
2. 维持健康体重
想要减肥的人需要确保消耗的卡路里多于摄入的卡路里，从而形成热量缺口。
有氧运动能让身体燃烧卡路里来获取能量，是促使身体形成热量缺口进而实现减重的好方法。不过，要达到热量缺口，大多数人还需要减少卡路里的摄入量。
阅读更多关于有氧运动和举重在减肥方面的区别。
3. 控制血糖水平
控制血糖水平对降低2型糖尿病风险（来源可靠）很重要。对于糖尿病患者来说，将血糖水平控制在健康范围内至关重要。高血糖会损害血管，进而引发心脏病。
胰岛素是调节血糖所必需的。有氧运动能提高胰岛素敏感性，这样身体就需要更少的胰岛素来控制血糖水平。
运动时，肌肉也会消耗血液中的葡萄糖。通过这种方式，运动有助于防止血糖水平过高。
4. 降低血压
高血压会给血管和心脏带来压力。长此以往，可能会造成严重后果，比如增加心脏病发作或中风的风险。
有氧运动有助于将血压控制在健康范围内。《英国运动医学杂志》上一项对391项试验的综述发现，运动在降低高血压方面与降压药同样有效。
5. 预防和改善中风
中风是指脑部某一区域的血液供应受阻。它可能会造成严重且危及生命的后果。规律的有氧运动通过保持血管和心脏的健康来降低中风风险。
对于中风患者来说，尽可能保持活动也很重要，这有助于康复并降低再次中风的风险。医生会为患者提供关于如何逐步增加活动量以及中风后重新开始锻炼的最佳方法的建议。
6. 延长寿命
有氧运动具有广泛的健康益处，能帮助人们延长寿命。无论运动强度如何，较高水平的有氧活动都能降低死亡风险（来源可靠）。
7. 改善身体机能
完成日常生活任务的能力对保持独立性和幸福感很重要。有氧运动能提高人们日常活动所必需的身体能力。身体健康还有助于预防跌倒及由此导致的伤害。
对大脑的益处
有氧运动对大脑的益处体现在以下几个方面：
1. 降低痴呆症风险
规律的有氧运动是预防阿尔茨海默病（最常见的痴呆症类型）最有效的方法之一。
研究表明，身体活动水平较高的人，其认知能力下降和患痴呆症的风险较低（来源可靠）。
2. 缓解抑郁和焦虑症状
多项临床试验发现，有氧运动能减轻抑郁症和焦虑症患者的症状。有氧运动还能提高身体素质，这可能有助于预防抑郁症和焦虑症的发作。
3. 提升认知表现
虽然有氧运动可能会延缓晚年的认知能力下降，但它也能促进儿童和青少年的思维过程。
多项研究（来源可靠）有证据表明，有氧运动和身体素质与更好的学业成绩以及在记忆测试等认知任务中的更佳表现有关联。
4. 改善大脑健康
有氧运动能引发多种有助于大脑功能的生物过程。一篇近期综述文章的作者得出结论，有氧运动可以：
- 增大关键脑区（如海马体）的体积并改善其功能
- 帮助大脑控制对压力的反应
- 减轻炎症
- 提高对氧化应激的抵抗力
这些变化可能有助于运动对心理健康和认知能力产生益处。
安全性
有氧运动对大多数人来说通常是安全的。为避免受伤，与专业人士讨论锻炼方案总是个好主意。
患有慢性健康问题的人应咨询医生，确认其锻炼计划是否合适。在某些情况下，患有心脏病或高血压的人可能需要避免高强度运动。
在此阅读更多关于运动对整体健康的益处。
总结
有氧运动为身体和大脑带来广泛益处。
国家体育活动指南建议，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动（来源可靠）。比这再多做一些运动可能会带来额外的益处。
对一些人来说，可能很难抽出时间进行体育运动或定期去健身房。然而，在日常生活中做出一些小改变就能帮助这些人达到推荐的体育活动量。例如，他们可以走楼梯而不是乘电梯，或者在可能的情况下，尝试步行而不是开车。