高血压影响着近一半的美国成年人（可靠来源）和全球12.8亿人（可靠来源）。如果不加以控制，高血压会增加患心脏病和中风的风险。
然而，有很多方法可以自然地降低血压，甚至无需药物。
以下是15种治疗高血压的自然方法。
1. 定期散步和锻炼
锻炼是降低高血压的最佳方法之一。
定期锻炼有助于增强心脏功能，提高泵血效率，从而降低动脉压力。
事实上，每周进行150分钟的中等强度运动（如散步）（可靠来源），或每周75分钟的高强度运动（如跑步），有助于降低血压和改善心脏健康。
要点总结
每天只需散步30分钟就能帮助降低血压。更多的锻炼能进一步降低血压。
2. 减少钠的摄入量
全球的盐摄入量都很高。这主要是由于加工食品和预制食品的消费量增加。许多研究表明，高盐摄入与高血压以及包括中风在内的心脏事件有关。
如果一个人已经患有高血压，减少钠的摄入量或许能带来变化。用新鲜食材代替罐装蔬菜等加工食品，尝试用香草和香料代替盐来调味。
要点总结
大多数降低血压的指南都建议减少钠的摄入量。不过，这一建议可能对那些对盐的影响敏感的人最为适用。
3. 少喝酒
饮酒会使血压升高（可靠来源），并增加患多种慢性健康疾病的风险。
虽然一些研究表明，少量至适量饮酒可能对心脏有保护作用，但这些益处可能会被负面影响所抵消。
在美国，适量饮酒（可靠来源）的定义是女性每天不超过1杯，男性每天不超过2杯。如果你饮酒超过这个量，最好考虑减少摄入量。
要点总结
任何量的饮酒都可能使血压升高。因此，最好控制饮酒量。
4. 多吃富含钾的食物
钾是一种重要的矿物质，有助于身体排出钠，并减轻血管压力（可靠来源）。现代饮食增加了大多数人的钠摄入量，同时减少了钾的摄入量。
为了在饮食中更好地平衡钾和钠，应少吃加工食品，多吃新鲜的全食物。
富含钾的食物特别包括：
蔬菜，尤其是绿叶蔬菜、西红柿、土豆和红薯
水果，包括甜瓜、香蕉、牛油果、橙子和杏
乳制品，如牛奶和酸奶
金枪鱼和三文鱼
坚果和种子
豆类
要点总结
吃富含钾的新鲜水果和蔬菜有助于降低血压。
开始高钾饮食之前，人们可能需要与医生讨论。有些降压药本身会使体内钾含量升高。如果同时采用高钾饮食，钾水平可能会过高，这是很危险的。
5. 减少咖啡因摄入
如果你曾在测量血压前喝一杯咖啡，就会知道咖啡因会使血压立即升高。然而，没有太多证据表明经常摄入咖啡因会导致血压持续升高。
事实上，饮用含咖啡因的咖啡或茶的人，患包括高血压在内的心脏病的风险往往比不饮用的人低（可靠来源）。
不过，如果你怀疑自己对咖啡因的影响敏感，可以考虑减少摄入，看看是否能降低血压。
要点总结
咖啡因会导致血压短期升高。但是，对很多人来说，它不会导致血压持续升高。
6. 学会管理压力
压力是导致高血压的一个关键因素。
当你长期处于压力状态时，身体会一直处于“战斗或逃跑”模式。从生理层面来说，这意味着心率加快（可靠来源）和血管收缩。
当你感到压力时，也更有可能养成对血压有负面影响的习惯，比如喝酒和吃加工食品。
要点总结
长期压力可能导致高血压。找到管理压力的方法会有所帮助。
7. 吃黑巧克力或可可
虽然大量食用黑巧克力可能对心脏没有好处，但少量食用或许有益。
这是因为黑巧克力和可可粉富含类黄酮，这是一种能使血管扩张的植物化合物。
2017年的一篇综述发现，富含类黄酮的可可可能会降低健康成年人的短期血压水平。
为了达到最佳效果，请使用非碱化可可粉，这种可可粉类黄酮含量特别高，且不含添加糖。
要点总结
黑巧克力和可可粉含有有助于血管放松的植物化合物，可能会降低血压。
8. 如有必要，尝试减肥
对于超重的人来说，减肥对心脏健康有很大影响。研究表明，肥胖者只要减掉5%的体重，就对血压有显著益处。
当减肥与其他生活方式的改变（如锻炼）相结合时，效果可能会更好。
减肥可以帮助血管更好地扩张和收缩，使心脏的左心室更容易泵血。
要点总结
减肥能显著降低高血压。当配合锻炼时，这种效果会更加明显。
9. 如果你吸烟，考虑戒烟
戒烟的诸多原因中，有一个是吸烟是心脏病的重要风险因素。
每吸一口烟都会导致血压轻微、暂时地升高。烟草中的化学物质也会损害血管。
然而，研究尚未发现（可靠来源）吸烟与高血压之间存在确凿的联系。这可能是因为经常吸烟的人会随着时间的推移产生耐受性。
不过，由于吸烟和高血压都会增加患心脏病的风险，戒烟有助于降低这种风险。
要点总结
尽管关于吸烟与高血压的研究存在争议，但两者都会增加患心脏病的风险。
10. 减少添加糖和精制碳水化合物的摄入
越来越多的研究表明，添加糖的摄入与高血压之间存在联系。
2020年的一项研究综述发现，含糖饮料消费量的增加与儿童和青少年血压升高有关。
而且不只是糖——所有精制碳水化合物，比如白面粉中的碳水化合物，都会在血液中迅速转化为糖，并可能引发问题。
一些研究表明，低碳水化合物饮食也可能有助于降低血压。
事实上，对12项研究的综述显示，遵循低碳水化合物饮食可以降低收缩压和舒张压，以及其他几种心脏病风险因素。
要点总结
摄入精制碳水化合物，尤其是糖，可能会使血压升高。一些研究表明，低碳水化合物饮食可能有助于降低血压水平。
11. 吃浆果
浆果不仅有多汁的味道，还富含多酚——一种对心脏有益的天然植物化合物。
多酚可以降低中风、心脏病和糖尿病的风险，并改善血压、胰岛素抵抗和全身性炎症。
要点总结
浆果富含多酚，有助于降低血压和整体心脏病风险。
12. 尝试冥想或深呼吸
虽然这两种行为也可以归为“减压技巧”，但冥想和深呼吸值得特别一提。
冥想和深呼吸都可能激活副交感神经系统。当身体放松时，这个系统就会起作用，减慢心率，降低血压。
研究表明，不同风格的冥想似乎都对降低血压有好处。
深呼吸技巧也非常有效。
2021年一篇综述的作者得出结论，每天练习两次横膈膜呼吸（一种深呼吸技巧），持续4周，可降低收缩压和舒张压。
要点总结
冥想和深呼吸都能激活副交感神经系统，有助于减慢心率和降低血压。
13. 吃富含钙的食物
钙摄入量低的人往往会有高血压。
虽然钙补充剂降低血压的效果尚未得到确凿证实（可靠来源），但富含钙的饮食似乎与健康的血压水平有关。
对于大多数成年人来说，钙的推荐摄入量是每天1000毫克（mg）（可靠来源）。然而，有些人，包括老年人，可能需要更多。
除了乳制品，你还可以从羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜、豆类、沙丁鱼和豆腐中获取钙。以下是富含钙的植物性食物清单。
要点总结
富含钙的饮食与健康的血压水平有关。你可以通过吃深色绿叶蔬菜、豆腐和乳制品来获取钙。
14. 服用天然补充剂
一些天然补充剂也可能有助于降低血压。以下是一些有证据支持的主要补充剂：
陈年大蒜提取物：研究人员已成功将陈年大蒜提取物作为一种独立疗法，或与常规疗法结合用于降低血压。
小檗碱：虽然还需要更多的研究，但一些研究发现小檗碱可能有助于降低血压水平。
鱼油：长期以来，鱼油都被认为对心脏健康有益，它可能对高血压患者有益（可靠来源）。
要点总结
研究人员已经研究了几种天然补充剂降低血压的能力。
»阅读更多：高血压补充剂
15. 吃富含镁的食物
镁是一种重要的矿物质，有助于血管放松。
虽然镁缺乏相当罕见，但很多人饮食中的镁摄入量不足。
一些研究表明，镁摄入过少与高血压有关，但临床研究的证据并不那么明确。
不过，你可以通过食用各种富含镁的食物（可靠来源）来满足身体对镁的需求，如蔬菜、乳制品、豆类、鸡肉、牛肉和全谷物。
要点总结
镁是一种有助于调节血压的重要矿物质。它存在于多种全食物中，包括豆类和全谷物。
常见问题
以下是关于降低高血压的一些常见问题的答案。
什么能快速降低血压？
长期的生活方式改变，如减少盐的摄入和管理压力，是降低血压的最佳方法。一种快速减压的方法（可靠来源）是活动起来、拉伸和练习深呼吸。
什么能快速自然地降低血压？
降低血压的自然方法包括：
通过呼吸练习、冥想或瑜伽等方式减轻压力
定期锻炼
均衡饮食
减少酒精、钠和咖啡因的摄入
保持适度体重
戒烟
有什么家庭疗法饮品可以降低血压？
2020年的一项小型研究（可靠来源）发现，在日常饮水量基础上多喝两瓶水的人，收缩压有所下降。然而，还需要更多的研究来支持这一发现。
血压可以自然逆转吗？
自然的生活方式改变，包括饮食改变和定期锻炼，有助于降低高血压水平，并减少一个人患相关健康并发症的风险。
总结
高血压影响着世界上很大一部分人口。
虽然药物是治疗这种疾病的一种方法，但还有很多自然方法也能有所帮助，包括食用某些食物。
通过本文中的方法管理血压，最终可能有助于降低患心脏病的风险。