介绍
长期缺乏运动会导致训练能力下降，最大摄氧量（VO₂max）会在数周内降低。在训练有素和经常进行休闲运动的人群中，这种下降反映了中枢和外周心血管功能的减退，包括每搏输出量减少和氧化能力下降，尽管具体的生理机制因人群和缺乏运动的持续时间而异。 肌肉纤维横截面积和力量也会下降，同时神经肌肉效率也会降低，包括运动单元募集受损、放电频率降低、本体感觉减退和肌腱刚度降低。1,2
过快恢复运动而不调整运动负荷会增加肌肉拉伤、肌腱病、应力性骨折和不良心血管事件的风险，这是由于生理适应不足造成的。这种不匹配可能导致尽管主观感觉运动强度不大，但机械负荷却过高，以及 因不习惯的离心负荷模式而引起的延迟性肌肉酸痛。1,2
本文探讨了安全恢复体育活动的循证策略，包括逐步增加训练量和强度、恢复有氧能力和神经肌肉控制，以及在康复过程中应用适当的技术，同时考虑个体的既往训练水平和健康状况。1,2
久坐带来的健康风险
缺乏运动会对代谢调节、肌肉骨骼完整性和心理健康产生不利影响。骨骼肌脂蛋白脂肪酶活性和葡萄糖转运蛋白表达的降低会损害脂质和葡萄糖代谢，导致甘油三酯升高、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）降低和胰岛素敏感性下降。3
长时间久坐会导致肌肉力量、关节活动度和骨密度下降，卧床休息研究表明，髋部和脊柱会出现特定部位的骨质流失。观察性数据进一步表明，长时间久坐与腰围增加、血脂异常和慢性肌肉骨骼疼痛（尤其是膝关节疼痛）有关，但横断面研究设计无法推断因果关系。3
长时间久坐的行为，例如长时间看电视，与较高的抑郁症和心理困扰发生率相关。这些行为会减少社交互动，限制参与改善情绪的活动，并且与全身炎症标志物升高有关。3
基于证据的重返活动策略
基于循证医学的“从低强度开始，缓慢增加”方法建议，在长时间不活动后，应以中等相对负荷恢复活动。在接受医疗监督的患者和肿瘤患者中，初始方案通常包括每周三次、每次20-30分钟的中等强度有氧运动，并结合强度约为 1RM 50-60%的阻力训练。在逐步增加运动强度之前，应优先增加运动频率和持续时间，尤其是在体能较差或临床患者群体中。4
对于无法耐受长时间锻炼的人，建议增加锻炼频率，缩短每次锻炼时间，以保持锻炼的规律性。正如运动肿瘤学指南所强调的，接受癌症治疗的患者、周围神经病变患者或骨骼完整性受损的患者，建议在监督下进行锻炼。4
有氧训练
有氧运动初期应以低强度稳态（LISS）活动为主，并根据心率和乳酸反应进行调整。早期训练通常采用血乳酸水平低于2 mmol·L⁻¹的强度，这在实验室测试的成年人中约占最大心率的60%左右。⁵
随着耐受力的提高，可以逐步过渡到中等强度（血乳酸水平为 2–4 mmol·L⁻¹）。在中年人群中，每周两次、每次一小时的低强度持续运动（LISS），持续四周，显著提高了受试者在乳酸阈值下的慢跑和跑步速度，表明受试者的有氧运动效率有所提高。⁵
阻力训练
早期抗阻训练应优先进行全身训练，针对所有主要肌群，以重建运动能力、关节耐受力和基础力量。训练计划通常从6-8个练习开始，每个练习做2-3组，每组12-15次，组间休息30-90秒，这反映了成人训练研究中使用的解剖适应方案。6
练习应以缓慢、可控的节奏进行，并采用轻至中等负荷，以强调技术熟练度并降低受伤风险。这种方法有助于神经肌肉的再训练，同时最大限度地减少早期恢复负荷阶段结缔组织的过度压力。6
灵活性和流动性
动态热身策略能有效改善关节活动范围（ROM）和神经肌肉准备度。研究表明，慢速动态拉伸（SDS）可在干预后五分钟内使健康年轻成人的膝关节伸肌柔韧性（托马斯测试）提高约12%，同时使股四头肌和腘绳肌的最大自主等长收缩力提高11%。7
建议在运动前进行动态拉伸，以提高运动表现并减少疲劳引起的损伤；而静态拉伸则更适合在运动后恢复期间进行，以帮助提高柔韧性，同时又不影响力量输出。7
伤害预防证据
肌腱组织在机械负荷后会表现出短暂的分解代谢反应，持续约24-36小时。随后进入合成代谢阶段，其特征是胶原蛋白合成增加，并在负荷后24至80小时之间达到峰值。8
高负荷训练之间恢复不足会导致胶原蛋白累积性降解，增加肌腱断裂的风险。因此，通常建议两次高强度肌腱负荷训练之间至少间隔48小时，以促进胶原蛋白的净积累，但最佳恢复间隔会因年龄、肌腱健康状况和负荷强度而异。8
结缔组织愈合还受到血管分布有限性的制约，尤其是在跟腱中部。衰老和长期缺乏运动会降低腱细胞密度和I型胶原蛋白合成，同时增加III型胶原蛋白含量，导致老年人或体能较差的个体由于抗拉负荷能力下降，需要更长的康复周期。8
特殊人群
老年人在发生急性疾病或损伤（例如髋部骨折）后，肌肉力量和质量可能会迅速下降，从而导致急性肌少症。在未达到身体活动指南推荐量的社区居住成年人中，约有3%的人被确诊患有肌少症；而在临床选定的运动试验人群中，髋部骨折康复者的肌少症发生率则显著更高。9
在缺乏运动的成年人中，13%的人可能患有或确诊患有肌少症，而髋部骨折康复者的这一比例为40%，这凸显了缺乏运动和损伤对肌肉健康的叠加影响。9
体力活动水平低与活动量不足的成年人患肌少症（可能或确诊）的风险增加2.8倍相关，而髋部骨折后主要采取久坐行为的人患肌少症的可能性是体力活动水平较低至中等的人的3.9倍。这些估计值可能低估了更广泛、未经筛选的老年人群中的患病率。9
参考
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