蛋白质存在于身体的每一个细胞和组织中。虽然蛋白质在体内有许多重要作用，但它对肌肉生长至关重要，因为它有助于修复和维持肌肉组织。
目前，为预防活动量极小的成年人蛋白质缺乏，推荐膳食摄入量（RDA，可信来源）为每公斤体重0.8克蛋白质。然而，最新研究表明，想要增肌的人需要摄入更多的蛋白质。
摄入的蛋白质少于身体所需，会导致肌肉量减少。相反，当配合抗阻运动时，蛋白质摄入量超过推荐膳食摄入量可能有助于增强力量和增加瘦体重。
为什么蛋白质对增肌很重要？
蛋白质由氨基酸组成，氨基酸是身体细胞和组织的基本组成单位。有20种氨基酸可组合形成蛋白质。
有些氨基酸人体可以合成，而有些则不能。人体无法合成的9种氨基酸被称为必需氨基酸，这些必须通过饮食获取。
当人摄入蛋白质后，蛋白质会被消化分解为氨基酸，氨基酸参与体内许多过程，包括组织生长与修复、免疫功能以及能量产生。
和身体其他组织一样，肌肉蛋白质（可信来源）也在不断地分解和重建。要想增肌，人摄入的蛋白质必须多于分解的蛋白质。这通常被称为净正氮平衡，因为蛋白质富含氮。
如果一个人摄入的蛋白质不足，身体往往会分解肌肉（可信来源），以提供身体所需的氨基酸，从而维持身体功能并保护更重要的组织。长此以往，这会导致肌肉量和力量下降。
最后，身体会利用氨基酸进行肌肉蛋白质合成（MPS），这是剧烈运动后肌肉修复、恢复和生长的主要驱动力。
你需要多少蛋白质？
根据《2020-2025年美国人膳食指南》（可信来源），大多数19岁以上的健康成年人每天热量的10%-35%应来自蛋白质。1克蛋白质提供4卡路里的热量。
这意味着，一个每天摄入2000卡路里的人，每天需要摄入50至175克蛋白质。
目前每公斤体重0.8克蛋白质的推荐膳食摄入量，是基于维持氮平衡和防止肌肉流失所需的量。然而，将这一推荐量推广到那些积极运动且希望增肌的人身上可能并不合适。
说到增加肌肉量，一个人每天理想的蛋白质摄入量会因多种因素而异，包括年龄、性别、活动水平、健康状况和其他变量。
不过，多项研究让我们对如何根据体重计算成年人增肌所需的蛋白质数量有了清晰的认识。
研究怎么说？
虽然大多数研究都认为，在配合抗阻训练的情况下，摄入更多蛋白质有助于增加瘦体重和增强力量，但增肌所需的最佳蛋白质摄入量仍存在争议。
以下是最新的研究结果。
2020年发表在《营养评论》杂志上的一项荟萃分析发现，每公斤体重摄入0.5至3.5克蛋白质有助于增加瘦体重。研究人员特别指出，逐渐增加蛋白质摄入量，即使每天每公斤体重只增加0.1克，也有助于维持或增加肌肉量。
当蛋白质摄入量超过每公斤体重1.3克后，由较高蛋白质摄入量带来的瘦体重增长速度会迅速下降。而力量训练可以抑制这种下降。这表明，增加蛋白质摄入量并配合力量训练是增加瘦体重的最佳方式。
2022年发表在《运动医学》杂志上的另一项荟萃分析得出结论，每天每公斤体重摄入约1.5克蛋白质，再配合抗阻训练，才能达到最佳的肌肉力量提升效果。研究人员指出，蛋白质摄入量增加对力量和肌肉量的益处，在每天每公斤体重1.5至1.6克时似乎会达到平台期。
最后，2022年发表在《恶病质、肌少症与肌肉杂志》（可信来源）上的一项系统综述和荟萃分析得出结论，对于年轻的、进行抗阻训练的人来说，每天每公斤体重摄入1.6克或更多蛋白质，能使瘦体重有小幅增加。而对老年人的效果则微乎其微。
值得注意的是，该综述中80%的研究报告显示，参与者每天每公斤体重至少摄入1.2克蛋白质，这仍然高于当前的推荐膳食摄入量。这可能是导致蛋白质干预结合抗阻训练对老年人效果减弱的一个潜在原因。
由于不同研究结果存在差异，很难给出确切的数字，但增肌的最佳蛋白质摄入量似乎在每公斤体重1.2至1.6克之间。
这意味着，例如，一个体重180磅（81.8公斤）的男性，每天需要摄入98至131克蛋白质，并配合抗阻训练，以支持肌肉生长。
最佳的蛋白质来源有哪些？
人们可以通过食用动物和植物性蛋白质来源来满足日常蛋白质需求。
动物性蛋白质来源包括：
瘦肉（牛肉、猪肉或羊肉）
家禽
鸡蛋
鱼和海鲜
乳制品
乳清蛋白粉
植物性蛋白质来源包括：
豆类
豌豆
坚果
小扁豆
种子
豆制品
植物蛋白粉
一些营养学家认为，就增肌而言，动物性蛋白质来源（可信来源）比植物性蛋白质来源更好。这是因为动物性蛋白质含有身体所需的所有必需氨基酸，且含量充足，也易于消化。
有些植物性蛋白质的生物利用率较低，且难以消化，其氨基酸组成也各不相同。然而，选择植物性饮食的人可以通过摄入更多的蛋白质以及多种食物来轻松补充。
在植物性饮食中，人们可以将大米和豆类、鹰嘴豆泥和皮塔饼、或花生酱和全麦面包等食材搭配食用，以获取所有必需的氨基酸。
一个明显的例外是大豆，它具有很高的生物利用率，氨基酸组成合理，且易于消化。
多少蛋白质算过量？
医生们普遍认为，健康成年人长期每天每公斤体重摄入不超过2克蛋白质是安全的，不会产生任何副作用。然而，有些人群，如健康的、训练有素的运动员，可能能耐受每天每公斤体重3.5克的蛋白质摄入量。
大多数研究表明，长期每天每公斤体重摄入超过2克蛋白质可能会导致健康问题。
潜在风险
蛋白质摄入过量的症状包括：
肠胃不适
恶心
脱水
疲劳
体重增加
烦躁
头痛
长期蛋白质摄入过量带来的更严重风险包括：
心脏病
癫痫发作
肝肾损伤
死亡
结语
当与抗阻训练结合时，蛋白质摄入量超过当前的推荐膳食摄入量有助于增肌。
满足日常蛋白质需求的最佳方式是食用瘦肉、鱼、豆类、坚果和豆类。
由于一个人所需的最佳蛋白质摄入量取决于年龄、健康状况和活动水平，因此可以考虑咨询医疗服务提供者或注册营养师，以确定适合自己的蛋白质摄入量。