尽管补充剂、节食和代餐计划可能无法提供安全有效的减肥方法，但科学研究支持一些其他的减肥方法。
这些方法包括定期锻炼、记录卡路里摄入量、间歇性禁食以及减少饮食中碳水化合物的数量。
本文列出了十种可能有效的减肥方法。
1. 间歇性禁食
间歇性禁食是一种饮食模式，包括定期短期禁食，并且在一天中较短的时间段内进食。
间歇性禁食通过创造热量赤字来实现减肥，这与传统的低热量饮食方式相同。根据2022年的一项荟萃分析，长达26周的短期间歇性禁食在减肥效果上与每天坚持低热量饮食相当。
一些常见的间歇性禁食方法包括：
隔日禁食：采用这种饮食方式时，人们每隔一天禁食一次，非禁食日则正常饮食。改良版的隔日禁食要求在禁食日摄入身体能量需求的20%至30%。
5:2饮食法：人们每七天中禁食两天。在禁食日，他们会摄入更少的卡路里或完全禁食。
16:8法：这种方法要求禁食16小时，只在8小时的窗口期内进食。人们也可能将这种禁食称为限时进食。
禁食可能并不适合所有人。在开始禁食计划之前，人们可以与医疗专业人员讨论自己的情况。
2. 记录体重、饮食和锻炼情况
如果有人想减肥，留意自己每天的饮食和饮水量可能会有所帮助。一种方法是将这些内容记录在日记中或在线食物追踪器上。
2020年的一篇文献综述（可信来源）表明，记录饮食和锻炼情况可能有助于减肥，因为这能促进行为改变并提高积极性。
在2021年的一项研究中，研究人员发现体重自我监测与减肥的相关性最为一致，在那些专注且“出色”记录饮食的用户中，这种相关性最为显著。
2022年的一篇综述（可信来源）还指出，可穿戴活动追踪器可能有助于提高身体活动水平、体能和身体成分。
3. 正念饮食
正念饮食是一种让人们关注自己如何以及在何处进食的做法。这种做法能让人们享受所吃的食物，并且可能有助于（可信来源）促进减肥。
如果人们生活忙碌，可能会在赶路时、车里、办公桌前工作时以及看电视时快速进食。结果就是，人们可能很少关注自己吃的食物。
以下技巧可能有助于人们在进食时更具正念：
坐下进食：如果可能，人们可以尝试坐在餐桌旁进食。
避免分心：关掉电子设备，包括电视、笔记本电脑或手机，可能有助于人们更专注于食物。
慢慢吃：花时间咀嚼并品尝食物。这可能会让人们有时间识别自己已经吃饱的信号，从而有助于防止暴饮暴食。
慎重选择食物：选择富含营养的食物，构成均衡的饮食。
4. 每餐摄入蛋白质
蛋白质有助于调节食欲激素，让人们产生饱腹感。这主要是因为饥饿激素胃饥饿素减少，而饱腹激素酪酪肽、胰高血糖素样肽-1和胆囊收缩素增加。
2020年的一篇饮食策略综述解释说，高蛋白饮食通常意味着每天每公斤体重摄入超过0.8克蛋白质。
8克/公斤这个数值是维持组织、器官和肌肉的维持、生长和修复所需的最低每日蛋白质摄入量。
更高的摄入量，如每天1.2至2克/公斤，可能有助于在为减肥而处于热量赤字状态时维持肌肉、控制饥饿感、促进运动后的恢复，并抵消老年人与年龄相关的肌肉流失。
人们可以寻求注册营养师、营养学家或其他医疗专业人员的帮助，以增加蛋白质摄入量，同时确保饮食充足且均衡。
人们可以添加到餐食中的蛋白质来源包括：
鸡蛋
大豆，包括豆腐、豆豉和毛豆
坚果酱和种子酱
乳制品，尤其是希腊酸奶和白软干酪
海鲜，如三文鱼和沙丁鱼
奇亚籽布丁
豆类、小扁豆和豆科植物
瘦肉禽肉，如鸡肉或火鸡肉
5. 减少糖和精制碳水化合物的摄入
典型的西方饮食富含添加糖，这与肥胖和体重增加有关。
精制谷物经过加工去除了麸皮和胚芽，而麸皮和胚芽中含有谷物的大部分纤维和营养。这些谷物包括白米、白面包和普通面条。
2023年的一项研究将更多精制谷物的摄入与体重增加联系起来。2021年的一篇综述表明，全谷物更有可能减轻饥饿感并增加饱腹感，从而可能减少卡路里摄入。
为了获得这些益处，人们可以尝试用营养更丰富的食物替代高度加工和含糖的食物。可能的食物替换包括：
用全谷物大米、面包和面条替代白米、白面包和白面条
用水果、坚果和种子替代高糖零食
用花草茶和水果泡的水替代高糖汽水
用加水或牛奶的冰沙替代果汁
6. 摄入充足的纤维
膳食纤维是指植物性碳水化合物，与糖和淀粉不同，小肠无法消化或吸收膳食纤维。
饮食中摄入足够的纤维可以增加（可信来源）饱腹感，这可能有助于人们总体上吃得更少。反过来，卡路里摄入量的减少可能有助于减肥。
富含纤维的食物包括：
全谷物早餐麦片和面包
全麦面条
水果和蔬菜
豌豆、豆类和豆类
坚果和种子
7. 平衡肠道细菌
人体肠道中存在大量多样的微生物。
每个人肠道中的细菌种类和数量都不同。某些类型的细菌可能会增加人体从食物中吸收的能量，导致脂肪堆积和体重增加。
一些食物，如富含纤维和益生菌的食物，可能会增加肠道中有益细菌的数量，这些食物包括：
酸菜
韩国泡菜
酸奶
豆豉
味噌
开菲尔酸奶
益生元为益生菌提供营养，使其能够在肠道中生长和繁殖。富含益生元纤维的食物包括：
水果
蔬菜
全谷物
豆类和小扁豆
8. 保证充足的睡眠
根据2022年的一篇综述，睡眠不足或质量差会减缓将食物中的营养转化为能量的过程——即新陈代谢。如果人们持续摄入的卡路里超过消耗的卡路里，身体可能会将未使用的能量以脂肪的形式储存起来。
此外，睡眠不足可能会促进胰岛素抵抗，并增加皮质醇水平，而皮质醇也会促进脂肪储存。
一个人的睡眠时间还会影响控制食欲的激素瘦素和胃饥饿素的调节。
睡眠不足时，饥饿激素胃饥饿素会增加，因此人们会感到更饿，可能会吃得更多。瘦素能发出让人产生饱腹感的信号，而睡眠不足会使瘦素减少，这可能会导致暴饮暴食。
9. 管理压力水平
根据2022年的一篇综述，压力和肥胖是相互关联的。
压力可能会影响某些激素，包括瘦素、胃饥饿素和皮质醇。该综述中的研究表明，皮质醇水平升高与腹部脂肪之间存在联系。
压力还可能导致一些影响体重的行为，例如大量食用高糖、高脂肪或高热量的食物。
2018年一项针对45名肥胖成年人的研究比较了为期八周的压力管理计划对减肥效果的影响。该计划包括：
腹式呼吸
渐进式肌肉放松
引导式想象
所有参与者还得到了健康生活方式的指导。研究结束时，压力管理组的参与者体重指数（BMI）显著下降。
10. 定期锻炼
研究表明，定期体育锻炼有助于减肥和维持体重。如果同时处于热量赤字状态，效果可能最为显著。
定期体育锻炼还具有以下健康益处：
改善睡眠
改善心理健康和大脑健康
增强骨骼和肌肉，这可能有助于提高平衡能力和活动能力
降低患某些健康疾病的风险，包括：
高血压
心脏病
中风
2型糖尿病
某些类型的癌症
维持适度体重所需的运动量因人而异。
然而，美国疾病控制与预防中心（可信来源）建议，大多数成年人每周应进行150分钟的中等强度锻炼和两天的肌肉强化锻炼。
常见问题
有人能在3天内减掉10磅吗？
对大多数人来说，3天内减掉10磅是一个不切实际的目标，而且可能涉及不安全的节食行为。
像这样快速减肥也可能使人们更容易反弹，而不是永久性地减轻体重。
怎样才能在一个月内减掉20磅？
要减肥，人们必须通过饮食改变或增加体育锻炼，使消耗的卡路里超过摄入的卡路里。然而，一个月内减掉20磅是一个极大的量，可能需要不安全且不可持续的热量赤字。
如果减肥太快会怎样？
减肥太快还可能增加患某些健康并发症的风险，如胆结石，或与不健康节食行为相关的并发症，如脱水或营养缺乏。
如果减肥太快，人们可能会在减少脂肪的同时流失肌肉，这会减缓新陈代谢，并可能使减肥后的体重维持更具挑战性。
总结
重要的是要记住，减肥没有捷径。控制体重的最佳方法是食用营养丰富、均衡的饮食并进行定期锻炼。
快速减肥的人比通过持续的生活方式改变来减肥的人更有可能反弹。
如果人们想减肥，可以咨询医疗专业人员，以确保减肥方式安全有效。