药物、饮食改变以及其他生活方式的调整，能够降低高血压（即血压升高），同时减少患上相关疾病的可能性。高血压会增加一个人患心脏病、中风和肾病的风险。
可能有帮助的食物类型包括：
水果，如猕猴桃和橙子
蔬菜，例如绿叶蔬菜和甜菜
坚果，比如开心果和核桃
油性鱼类，如青花鱼
香料，如肉桂
本文将探讨有助于降低血压的食物，并提供科学依据。
可靠来源指出，某些食物和整体饮食有助于人们控制血压。
一般来说，美国农业部（USDA）认为一份食物的量为：
1杯煮熟或生的蔬菜或水果
1杯100%纯果汁
2杯生的绿叶沙拉菜
半杯干果
对于大多数年龄段的人，美国农业部建议每天摄入约2杯水果和3杯蔬菜，不过具体量会因年龄和性别略有不同。
1. 浆果
蓝莓和草莓含有一种叫做花青素的抗氧化化合物，花青素是类黄酮的一种。
2019年的一篇可靠综述指出，有一致的研究结果支持花青素和富含花青素的浆果能够降低血压这一理论。
然而，他们强调，这一结果并非普遍适用，可能取决于多个因素，包括研究时长、基线特征和剂量。
该综述的作者和其他可靠来源的研究人员表示，还需要更多的证据来证实这一说法。
享用浆果的方式：
当作零食或餐后甜点食用
加入冰沙中
撒在早餐的燕麦片上
一份蓝莓约为1杯新鲜或冷冻蓝莓，或半杯 dried蓝莓。一份草莓约为7颗草莓。
还有哪些食物富含抗氧化剂？
2. 香蕉
香蕉含有钾，有助于控制高血压。一根中等大小的香蕉约含有422毫克钾（可靠来源）。
一份香蕉可以是1根大香蕉、1杯切片香蕉或三分之二杯捣碎的香蕉。
美国心脏协会（AHA）的可靠来源称，钾能减轻钠的影响，并缓解血管壁的紧张度。
美国膳食补充剂办公室的可靠来源建议，成年男性每天应摄入3400毫克钾，成年女性每天应摄入2600毫克钾。
其他富含钾的食物包括：
杏
小扁豆
西梅
橡果南瓜
土豆
患有肾病的人在增加钾的摄入量之前应咨询医生，因为过量的钾可能有害（可靠来源）。
3. 甜菜
饮用甜菜汁可能在短期和长期内降低血压，因为它含有膳食硝酸盐。
2022年的一篇系统性综述（可靠来源）指出，研究表明甜菜根汁中的硝酸盐能降低动脉高血压患者的收缩压，但对舒张压没有影响。
食用建议包括：
每天喝1杯甜菜汁
把甜菜加入沙拉中
将甜菜作为配菜烹饪
一份甜菜约为1杯生的、煮熟的或榨汁的甜菜。
4. 黑巧克力
黑巧克力的成分可可含有类黄酮，这是一种抗氧化剂。美国心脏协会的可靠来源称，类黄酮可能有助于降低血压。
然而，该协会指出，一个人通过食用黑巧克力可能无法摄入足够的类黄酮来获得显著益处。
美国心脏协会表示，偶尔吃少量巧克力可以成为均衡饮食的一部分。但它建议，人们吃巧克力是因为喜欢，而不是为了健康。
5. 猕猴桃
2022年的一项随机对照试验（可靠来源）显示，每天吃一份猕猴桃有诸多益处，其中包括能降低收缩压。
在7周的时间里，每天早餐前吃2个猕猴桃的人，其收缩压比对照组降低了2.7毫米汞柱。
猕猴桃还富含维生素C。2020年的一项荟萃分析（可靠来源）表明，补充维生素C能显著降低原发性高血压患者的血压。
猕猴桃很容易加入午餐或冰沙中。1杯猕猴桃，或2-3个猕猴桃，即为1份。
还有哪些食物含有维生素C？
6. 西瓜
西瓜含有一种叫做瓜氨酸的氨基酸。
人体会将瓜氨酸转化为精氨酸，这有助于身体产生一氧化氮，这种气体能放松血管并增强动脉的弹性。这些作用有助于血液流动，从而降低高血压。
2023年的一项小型对照交叉试验研究了西瓜汁对年轻健康成年人血压的影响。研究发现，西瓜汁在两小时内降低了收缩压。
同样，2023年的一项荟萃分析表明，截至2021年的研究支持西瓜有降血压的作用。然而，作者强调需要更多大样本量的试验。
在2019年的一项小型研究（可靠来源）中，27人在运动前要么喝西瓜汁，要么喝其他饮料。喝了西瓜汁的女性在运动后血压没有升高，而男性则有升高。
人们可以这样吃西瓜：
榨成汁
加入沙拉中，包括水果沙拉
加入冰沙中
做成冰镇西瓜汤
一份西瓜为1杯切碎的果肉或1片约2英寸的瓜。
7. 燕麦
燕麦含有一种叫做β-葡聚糖的纤维，可靠来源称其可能对心脏健康有益，包括对血压有益。
2020年的一项啮齿动物研究（可靠来源）发现，燕麦中含有的β-葡聚糖和 avenanthramide C 能降低高血压大鼠体内丙二醛的水平，丙二醛是氧化应激的一种标志物。
这些结果表明，燕麦中的成分有助于预防高血压，并在其他方面保护心脏健康。然而，还需要对人类受试者进行进一步研究。
燕麦的食用方式包括：
早餐吃一碗燕麦粥
用燕麦片代替面包屑，增加汉堡肉饼的口感
撒在酸奶甜点上
8. 绿叶蔬菜
绿叶蔬菜富含硝酸盐，有助于控制血压。
2021年的研究（可靠来源）表明，每天至少吃1杯绿叶蔬菜能降低血压，并减少患心血管疾病的风险。
绿叶蔬菜的例子包括：
卷心菜
羽衣甘蓝
Kale（羽衣甘蓝的一种）
芥菜
菠菜
瑞士甜菜
要每天摄入一定量的绿叶蔬菜，人们可以：
把菠菜加入咖喱和炖菜中
用大蒜快炒瑞士甜菜作为配菜
烤一批羽衣甘蓝脆片
一份新鲜绿叶蔬菜为2杯新鲜菜叶或1杯煮熟的绿叶菜。
9. 大蒜
大蒜具有抗菌和抗真菌特性，其中许多特性可能源于其主要活性成分大蒜素。
2020年的一篇综述（可靠来源）得出结论，一般来说，大蒜，特别是Kyolic大蒜，能够降低：
血压
动脉僵硬度
胆固醇
大蒜能增加许多 savory菜肴的风味，包括炒菜、汤和煎蛋卷。它也可以作为盐的替代品来调味。
10. 发酵食品
发酵食品富含益生菌，这些有益细菌可能有助于控制血压（可靠来源）。
2020年（可靠来源），研究人员分析了韩国11566名50岁及以上成年人的数据。结果表明，绝经后的女性食用发酵豆制品，患高血压的风险较低。然而，这一结论在男性身上似乎并不成立。
钠是高血压的一个风险因素，专家建议（可靠来源）人们限制盐的摄入量。然而，2017年的一项研究发现，尽管盐渍发酵蔬菜钠含量高，但食用它们并没有增加患高血压的风险。
可以加入饮食中的发酵食品包括：
泡菜
康普茶
苹果醋
味噌
天贝
益生菌补充剂是另一种选择。
11. 小扁豆和其他豆类
小扁豆富含蛋白质和纤维，可靠来源的专家称它们可能对高血压患者的血管有益。
2022年的一项研究（可靠来源）分析了英国7522人在3.7年内的豆类摄入量。研究人员发现，每天摄入55-70克豆类与较低的高血压风险相关。豆类包括小扁豆、豌豆、大豆等。
小扁豆的食用方式有很多，包括：
作为碎牛肉的替代品
增加沙拉的分量
作为炖菜和汤的底料
12. 天然酸奶
酸奶是发酵乳制品。
2021年的一项研究（可靠来源）查看了有高血压和无高血压人群的数据，以探究发酵乳制品与高血压之间是否存在关联。
患有高血压且摄入更多酸奶的参与者，其收缩压和动脉压低于不摄入酸奶的参与者。
享用无糖酸奶的方式：
在炖菜或咖喱上放一勺
与切碎的黄瓜、薄荷和大蒜混合作为配菜
代替奶油涂在水果和甜点上
舀在燕麦片、坚果和干果的混合物上作为早餐
13. 石榴
石榴含有抗氧化剂和其他成分，可能有助于预防高血压和动脉粥样硬化（可靠来源）。
2018年的一项试验表明，每天饮用石榴汁可能降低糖尿病患者的收缩压和舒张压。然而，作者强调需要进一步研究。
2017年对八项人体试验的综述（可靠来源）发现，持续饮用石榴汁有降低血压的证据。
人们可以整个吃石榴或喝石榴汁。购买预包装石榴汁时，要检查确保没有添加糖。
14. 肉桂
2020年的一篇综述（可靠来源）称，肉桂可能有助于轻微降低血压。作者发现，体重指数（BMI）为30或更高的人，每天摄入多达2克肉桂，持续8周或更长时间，能降低血压。
将肉桂加入饮食的方式：
加入燕麦片中代替糖
撒在新鲜切碎的水果上
加入冰沙中
15. 坚果
多项研究发现，食用各种坚果有助于控制高血压。
2019年的一项研究（可靠来源）表明，经常食用核桃能降低患有轻度高血压的老年人的收缩压。
2022年的一项横断面研究还表明，适量食用坚果（每天55-100克）可能有助于控制儿童的高血压。
选择无盐坚果，可以：
直接当作零食吃
加入沙拉中
打成酱
用于主菜，如坚果烤肉
对坚果过敏的人不应食用坚果。
16. 柑橘类水果
柑橘类水果含有橙皮苷，这是一种可能有益于心脏健康的抗氧化剂。
在2021年的一项研究（可靠来源）中，159人每天饮用500毫升橙汁、富含橙皮苷的橙汁或对照饮料，持续12周。
结果表明，经常饮用橙汁有助于降低收缩压，而橙皮苷对这一效果有促进作用。
人们可以这样食用柑橘类水果：
制成饮料，例如榨橙汁或在水中挤入柠檬汁
整个吃或加入水果沙拉中，如橙子和葡萄柚
用柠檬汁代替盐洒在沙拉上调味
17. 油性鱼类
美国心脏协会（可靠来源）建议每周食用2份3盎司的油性鱼类，因为这可能降低患心血管疾病的风险。
美国心脏协会2022年的一份研究报告（可靠来源）表明，每天摄入约3克omega-3脂肪酸可能有助于降低血压。这些脂肪酸存在于富含脂肪的鱼类中，如三文鱼或金枪鱼，也存在于鱼类补充剂中。
油性鱼类的例子包括：
凤尾鱼
沙丁鱼
青花鱼
长鳍金枪鱼
有些鱼类含有汞，人们应查看美国食品药品监督管理局（FDA）的最新指南（可靠来源），以确保不过量摄入。他们也可以访问该网站查看目前哪些鱼类是可持续的。
18. 番茄提取物
番茄含有番茄红素，这是一种可能有益于心脏健康的抗氧化剂。
2021年的一篇综述（可靠来源）发现，摄入番茄提取物能显著降低有或无高血压人群的收缩压。然而，在饮食中加入其他形式的番茄并没有产生同样的效果。
其他可靠来源的研究人员发现，高剂量的番茄红素能降低收缩压，而低剂量则不能。
需避免的食物
虽然有些食物可能有助于缓解高血压，但另一些食物则会增加患高血压的风险。
盐
减少盐的摄入量对心脏有益，还能降低高血压患者的血压。
美国农业部（USDA）建议，13岁以上人群每天的钠摄入量应限制在2.3克。
咖啡因
虽然适量饮用咖啡可能对心脏健康有益，但过量饮用会使高血压患者的血压升高，并增加患某些并发症的风险。
2022年的一项研究发现，重度高血压患者过量饮用咖啡会增加因心血管疾病死亡的风险。
酒精
经常饮酒会显著增加患高血压的风险。
2021年的一篇综述指出，即使是适量饮酒，也可能导致女性患高血压。
美国心脏协会（AHA）建议，男性每天饮酒不超过2杯，女性不超过1杯。1杯酒精饮料的量为：
- 12盎司啤酒
- 5盎司葡萄酒
- 1-1.5盎司烈酒
加工食品
加工食品可能含有添加盐和有害脂肪。2021年的一项研究发现，大量食用加工食品的人更有可能患高血压。
还有哪些方法可以降低血压？
除了饮食措施外，美国心脏协会还推荐以下降低血压的方法：
- 定期锻炼
- 管理压力，例如通过冥想或呼吸练习
- 避免吸烟或戒烟
- 达到或保持适度的体重
- 咨询医生
常见问题
以下是人们经常问到的关于降低血压的一些问题。
如何立即降低血压？
没有能在家快速降低血压的方法。不过，人们可以通过饮食、锻炼，必要时配合药物治疗，来逐步降低血压。
如果血压超过180/120，应拨打急救电话。
多喝水能降低血压吗？
2020年的一项小型研究表明，每天多喝水可能有助于降低血压，但还需要更多的研究来证实。
什么时候应该就高血压问题咨询医生？
理想的血压值不超过120/80毫米汞柱。如果多次测量显示血压高于这个值，人们可能需要寻求医生的指导。
在这里，可以查看我们的血压图表。
什么食物能快速降低血压？
没有哪种单一食物能快速降低血压。不过，有些食物总体上可能有助于人们降低血压。这些食物包括富含花青素的浆果、香蕉和其他含钾食物、甜菜根汁和甜菜、绿叶蔬菜等。
如何自然且快速地降低血压？
降低血压的自然方法包括进行足够的体育锻炼、限制饮酒、管理压力、避免吸烟以及保持适度体重。食用有益心脏健康的饮食也很重要。
然而，如果在紧急情况下需要快速降低血压，可能需要服用药物。此时，前往急诊室接受治疗非常重要。
了解更多关于降低血压的自然方法。
哪种水果最适合降低血压？
从长期来看，有助于降低血压的水果包括草莓、蓝莓、香蕉、西瓜和猕猴桃。饮用石榴汁可能也有帮助。
总结
饮食和生活方式的选择有助于控制高血压。
均衡的饮食，适量摄入水果、蔬菜、燕麦、坚果、小扁豆、香草和香料，会对身体有益。相反，过量摄入盐、酒精和加工食品可能会加重高血压。
医生可以帮助制定一个包含锻炼、饮食选择和其他措施的计划，以控制高血压并降低患心血管疾病和其他健康问题的风险。