在《食品科学与营养学评论》杂志最近发表的一篇综述中，一组作者综合了人体研究和机制证据，探讨了食用完整蘑菇对 心脏代谢的疾病风险生物标志物和免疫功能的影响。
背景
全球每三位成年人中就有一位会患上心血管疾病、中风或2型糖尿病。对于许多家庭来说，低密度脂蛋白（LDL）胆固醇升高、空腹血糖逐渐上升、血压升高等预警信号，往往会在日常饮食、长时间通勤和经济拮据的生活中显现。
蘑菇是一种特殊的“另类蔬菜”：能量低但富含纤维、钾、硒、B族维生素、β-葡聚糖、甲壳素和L-麦角硫因。经紫外线照射的蘑菇还能提供维生素D2（麦角钙化醇）。
这些特点使它们很容易在日常烹饪中替代部分肉类或精制淀粉。不过，还需要进一步研究来阐明其因果效应、最佳食用量、不同种类蘑菇的差异，以及在整体健康饮食模式中食用蘑菇的相关证据基础较为有限的问题。
为什么蘑菇在现实生活中很重要
蘑菇是真菌，而非植物，它含有独特的营养成分和生物活性物质，能与常见蔬菜互补。β-葡聚糖和甲壳素可减缓胃排空，抑制餐后血糖飙升；钾有助于血管舒张；L-麦角硫因是一种含硫的抗氧化氨基酸，在蘑菇中含量丰富。
蘑菇经紫外线照射后会产生维生素D2（麦角钙化醇），这在日照较少的地区非常有益。
在厨房里，蘑菇天然含有的谷氨酸和5'-核糖核苷酸能带来鲜味，让家庭烹饪者可以减少盐和饱和脂肪的用量，同时又不影响风味，这对关注血压和胆固醇水平的家庭来说尤为有益。
研究内容及如何解读信号
在这篇综述纳入的人体研究中，有22项原始研究（16项实验性研究和6项观察性研究）将蘑菇作为“自选饮食”（人们将蘑菇纳入自己现有的饮食习惯）或强调 minimally processed、富含蔬菜的“健康饮食模式”的一部分进行评估。
实验剂量通常为每天13至300克（湿重），远高于美国公众的平均摄入量——每年约1.4至1.6公斤（约每天4克）。
常见的监测结果包括低密度脂蛋白（LDL）胆固醇、高密度脂蛋白（HDL）胆固醇、甘油三酯、空腹血糖、胰岛素、收缩压和舒张压、C反应蛋白（CRP，一种炎症生物标志物）以及唾液免疫球蛋白A（IgA，一种免疫生物标志物）。
随机对照试验（RCTs）通常规模小且持续时间短，因此研究结果的一致性比单一的p值更重要。
cardiometabolic生物标志物：证据的共识之处
在自选饮食中，食用蘑菇能持续降低血清甘油三酯，对高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和C反应蛋白则无明显影响。
在仅有的一项健康饮食模式试验中，当蘑菇作为整体更健康饮食模式的一部分被食用时，空腹血糖水平有所下降，这可能是通过纤维介导的碳水化合物吸收减慢和饱腹感增强实现的。
有限的证据还表明，蘑菇可能有助于改善血压，不过这一结果仍处于初步阶段。一些烹饪策略，如“混合扩展”的肉类和蘑菇混合物，能够降低膳食能量、钠和饱和脂肪的含量；然而，这些属于烹饪应用，并非本综述所涵盖的人体试验中已证实的结果。
胰岛素抵抗稳态模型评估（HOMA-IR）并未被普遍测量；不过，从机制上预期（纤维、钾和L-麦角硫因对血糖、内皮应激和氧化平衡的影响）与观察到的趋势是一致的。重要的是，在所评估的任何生物标志物中均未发现有害迹象。
免疫和炎症通路：尚处早期但前景可期
当免疫结果能转化为更少的感染或更好的疫苗反应时，它就具有实际意义；中间标志物有助于我们实现这一目标。多项研究表明，定期食用蘑菇后，唾液免疫球蛋白A水平会升高。
在全身性炎症方面，自选饮食中C反应蛋白的结果基本无明显变化；蘑菇种类、剂量和食用持续时间的差异可能是导致这一结果的原因。从机制上讲，蘑菇多糖（特别是β-葡聚糖和甲壳素）可以激活先天免疫细胞上的模式识别受体，“训练”免疫系统，而不会引发过多的细胞因子释放。
L-麦角硫因可能有助于谷胱甘肽（GSH）系统和超氧化物歧化酶（SOD）等抗氧化酶发挥作用，潜在地降低维持慢性炎症的氧化应激。
这些通路在生物学上是合理的；然而，还需要更大规模、更长时间的人体试验来证实其临床相关性。
营养独特性：不止是“又一种蔬菜”
蘑菇能提供许多饮食中缺乏的营养成分：纤维（有助于肠道菌群和血糖控制）、钾（有助于血压控制）以及L-麦角硫因（基本上是真菌独有的）。如果包装上标注“经紫外线照射”，那么维生素D2（麦角钙化醇）在冬季或对室内工作者而言可能意义重大。
蘑菇的种类很重要：双孢蘑菇（白色和棕色/波多贝罗）、平菇和香菇在β-葡聚糖含量和生物活性物质方面存在差异；多样化的烹饪方式既能带来多种益处，又能让饮食充满乐趣。
日常应用：家庭和餐饮服务机构可以做些什么
对于家庭来说，可以从少量开始，但要经常食用。大多数日子里添加75-100克蘑菇，切片加入工作日的咖喱、炒菜、鸡蛋或三明治中，或者在肉饼、 tacos 或 pasta 酱中用蘑菇替代部分肉类，这样既能带来烹饪和营养上的好处，又能保持美味。搭配豆类和全谷物，可增加纤维和微量营养素的摄入。选择自己喜欢的搭配方式；坚持食用比追求完美更重要。
学校、医院和食堂可以采用“混合扩展”的肉类菜肴，用蘑菇替代一部分肉类，以减少钠和饱和脂肪的含量，同时保持人们的接受度并控制成本。将蘑菇定位为常见的天然食物，而非药片或粉末，能进一步提高人们的信任度和食用量。
结论
在多项人体研究中，食用完整的蘑菇似乎是安全且具有实际益处的。在自主选择的饮食中，甘油三酯水平持续降低；在一项健康饮食模式试验中，空腹血糖有所下降；有有限但积极的证据表明蘑菇对血压有改善作用，同时也有早期迹象显示唾液免疫球蛋白A水平得到提高。
蘑菇对低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇和C反应蛋白的影响总体上是中性的；重要的是，未发现任何不良的生物标志物影响。由于蘑菇富含纤维、钾、L-麦角硫因，且可能含有维生素D2（麦角钙化醇），因此非常适合融入日常膳食和机构菜单中。
更大规模、更长期的随机对照试验应确定其因果影响、最佳剂量和物种差异，并阐明在整体健康饮食模式中食用蘑菇的效果。
期刊参考文献:
Comboni, L. M., Uffelman, C. N., Campbell, C. B., Olson, M. R., & Campbell, W. W. (2025). Mushroom consumption impacts on biomarkers of cardiometabolic disease risk and immune function: a narrative review from a whole food perspective. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 1–15. DOI: 10.1080/10408398.2025.2582603, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2025.2582603