健康资讯 2026-01-19 10:49

晨间习惯如何影响认知表现、情绪和昼夜节律

本文综合的证据表明，与昼夜节律同步的晨间习惯通过稳定睡眠-觉醒节律和神经生物学过程，有助于提升认知表现和情绪调节能力。关键行为，如光照、规律的起床时间、体育锻炼、营养摄入、补水以及正念练习等，协同作用以改善日常的心理和情绪功能。

晨间习惯
晨间习惯如何影响认知表现、情绪和昼夜节律

引言

本文探讨了与昼夜节律一致的晨间作息（如光照、运动、营养、补水、正念练习和固定起床时间）如何通过稳定昼夜节律和神经内分泌信号传导，支持认知表现和情绪调节。

有证据支持的晨间作息组成部分

总体而言，人们晨间完成任务的动机通常较低，这主要是由于睡眠惯性以及醒来后立即出现的警觉性下降。研究表明，行为和数字干预措施（如结构化的起床任务）能帮助人们克服睡眠惯性，更有效地启动目标晨间行为。除了避免起床过晚，可能对晨间效率产生积极影响的做法还包括晨间光照暴露、补水、营养摄入、冥想和体育锻炼。

光照暴露

下丘脑内的视交叉上核（SCN）是昼夜节律计时系统（CTS）的关键调节中枢。视网膜下丘脑束负责介导光照与SCN之间的信号传递，它会传输抑制褪黑素分泌并同步昼夜节律的光照信号。

晨间光照暴露能稳定昼夜节律相位、提前夜间褪黑素分泌起始时间，并可能通过改善睡眠-觉醒规律性，间接支持认知警觉性和情绪调节。晨间接触自然光有助于青少年和年轻人的睡眠-觉醒规律，且在季节性情感障碍患者中展现出抗抑郁效果。在南极冬季环境下，一小时的高强度晨间白光照射可改善认知表现并提前昼夜节律。

身体活动

规律的身体活动能改善肌肉功能、运动技能、心血管健康和代谢调节，这些均能促进大脑灌注和认知功能。对于超重或肥胖人群，固定时间的晨间锻炼可能增强昼夜节律规律性并提高锻炼坚持度。

晨间锻炼可有效提升身体表现，如肌肉力量、无氧功率和耐力，同时改善血糖水平和激素水平。
但锻炼时间需考虑个体的昼夜节律型，若强制昼夜节律偏晚间型的人在清晨锻炼，可能导致昼夜节律失调，从而降低锻炼益处。

营养

早餐通常在醒来后两小时内食用，约占每日总能量摄入的20%-35%。尽管膳食指南推荐食用营养密集型早餐，但早餐食用率仍在下降，这一现象与心脏代谢风险增加相关。

观察性证据表明，规律食用早餐与膳食纤维和微量营养素摄入增加、整体饮食质量提升相关，这可能间接支持全天的认知表现和情绪稳定。

补水

充足的水分摄入对体温调节、血液循环和认知功能至关重要。即使是轻度脱水，也可能导致注意力、工作记忆和情绪受损。

实验证据显示，增加晨间水分摄入能可靠地抑制主观饥饿感和对食物的喜爱度，但对总能量摄入的影响并不一致，且主要仅在正常体重人群中显现。

正念或压力调节练习

冥想包含一系列旨在增强注意力控制和情绪调节的练习。系统综述表明，正念能诱导前额叶皮层、前扣带回皮层、海马体和杏仁核发生神经可塑性变化，进而支持压力调节和情绪稳定的改善。

晨间冥想与积极情绪、活力和心理健康水平提升相关，尤其是在前一晚睡眠质量较差的情况下。
缓慢的横膈呼吸能激活迷走神经通路、增加心率变异性，并使自主神经平衡向副交感神经占优转变，这些机制均与情绪调节和注意力控制改善相关。

固定起床时间

保持固定起床时间能增强昼夜节律同步，稳定睡眠-觉醒周期。入睡时间较晚以及睡眠作息的日间变异性较大，均与较差的心理和心脏代谢健康结果相关。
起床过晚或睡眠惯性持续时间过长，可能对晨间目标行为的完成产生负面影响。
总体而言，现有证据支持较早入睡和固定起床时间，认为这是认知表现、情绪调节和长期健康的行为基石。

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