诚实营养
少食多餐好还是少餐多吃好？
我们很多人可能都听说过，每天少食多餐有助于提高新陈代谢，实现最佳健康状态。然而，支持这一说法的证据却褒贬不一。在这篇《诚实营养》专题中，我们深入探讨了当前关于进餐频率的研究，并对比了少食多餐与少餐多吃的好处。
作者：林赛·德索托（注册营养师、营养专家），2022年7月17日——事实核查：亚历山德拉·桑芬斯（博士）
本系列专题深入探究一些最具争议的营养相关话题背后的科学依据，权衡事实并揭穿误区。
设计：迭戈·萨博加尔
现代文化中，人们普遍认为，为了达到最佳健康状态，应该把每日饮食分为三餐——早餐、午餐和晚餐。这种观念主要源于文化和早期的流行病学研究（可靠来源）。
然而，近年来，专家们开始改变看法，认为少食多餐可能更有利于预防慢性病和减肥。因此，越来越多的人改变了饮食习惯，倾向于一天中多次少量进食。
那些主张少食多餐的人认为，这种饮食模式可以：
提高饱腹感，即饭后的满足感
改善新陈代谢和身体成分
防止能量下降
稳定血糖
防止暴饮暴食
虽然有一些研究支持这些建议，但也有一些研究表明并没有显著的益处。事实上，一些研究表明，坚持三餐多吃可能更有益。
以下是研究得出的结论。
进餐频率与慢性病
早期的流行病学研究（可靠来源）表明，增加进餐频率可以改善血脂（脂肪）水平，降低患心脏病的风险。因此，许多专家不建议一天中少餐多吃。
多年来，一些研究支持了这些发现，表明那些报告少食多餐的人比每天进食少于三餐的人胆固醇水平更好。
特别是2019年的一项横断面研究（可靠来源），对比了每天进食少于三餐和多于四餐的情况，发现每天进食多于四餐能更有效地提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇，降低空腹甘油三酯。高密度脂蛋白水平越高，患心脏病的风险就越低。
这项研究在总胆固醇或低密度脂蛋白（LDL）胆固醇方面没有发现差异。然而，值得注意的是，这是一项观察性研究，这意味着它只能证明相关性，而不能证明因果关系。
此外，发表在美国心脏协会《循环》杂志上的一篇综述（可靠来源）根据流行病学研究得出结论，更高的进食频率与降低患糖尿病和心血管疾病的风险相关。
进餐频率与减肥
人们普遍认为，更频繁地进食有助于减肥。然而，关于这一点的研究结果仍然存在分歧。
例如，一项研究（可靠来源）比较了每天三餐和六次少食多餐对体脂和饥饿感的影响。两组都摄入足够的卡路里来维持当前的体重，并且宏量营养素分配相同：30%的能量来自脂肪，55%来自碳水化合物，15%来自蛋白质。
研究结束时，研究人员发现两组在能量消耗和体脂减少方面没有差异。有趣的是，与每天三餐多吃的人相比，一天中六次少食多餐的人饥饿感和进食欲望更强。
尽管两组的卡路里摄入量都受到控制，但研究人员推测，频繁进食的人比不常进食的人更有可能摄入更多的每日卡路里。
另一项大型观察性研究（可靠来源）的结果表明，健康成年人可以通过以下方式预防长期体重增加：
减少进食频率
早餐和午餐间隔5到6小时
避免吃零食
早上吃最丰盛的一餐
夜间禁食18-19小时
此外，根据美国农业部（USDA）2020年膳食指南咨询委员会的科学报告（可靠来源），由于现有证据存在不一致性和局限性，目前没有足够的证据来确定进餐频率与身体成分以及超重和肥胖风险之间的关系。
频繁进食能促进新陈代谢吗？
少食多餐常被吹捧为治疗肥胖的万能药。许多人认为每2到3小时进食一次有助于促进新陈代谢。
食物的消化确实需要能量。这被称为食物的热效应（TEF）（可靠来源）。然而，进餐频率似乎并不会对促进新陈代谢起到作用（可靠来源）。
事实上，一些研究表明，少餐多吃可能比频繁进食更能增加食物热效应。
进餐频率与运动表现
尽管支持普通人群增加进餐频率的证据仍然存在分歧，但一些专家认为，少食多餐对运动员有益。
根据国际运动营养学会（可靠来源）的说法，遵循低热量饮食的运动员可能会从含有足够蛋白质的少食多餐中受益，因为这有助于保持瘦肌肉量（可靠来源）。
在优先考虑每日总卡路里摄入量的情况下，有限的证据表明，对于运动员来说，更高的进餐频率可能会提高运动表现（可靠来源）、有助于减脂并改善身体成分。
饮食质量
进食更频繁的人往往饮食质量更好。具体来说，那些每天至少进食三餐的人（可靠来源）更有可能摄入更多的蔬菜、绿叶菜、豆类、水果、全谷物和乳制品。
与每天进食两餐的人相比，这些人也更有可能摄入更少的钠和添加糖。
同样，2020年发表在《英国营养学杂志》上的另一项研究发现，增加进餐频率——大约每天三餐——与更高的饮食质量相关。
研究人员发现，零食频率和饮食质量因对零食的定义不同而有所差异。
哪种方式更好？
根据上述研究，没有确凿的证据表明一种饮食模式优于另一种。然而，许多这些研究也存在局限性。
例如，对于一餐或一份零食包含什么，并没有普遍接受的定义。这可能会对研究结果产生影响。
话虽如此，只要主要关注健康的饮食习惯，两种饮食模式都是有益的。
谁应该少食多餐？
发表在《临床营养学实践》上的一篇综述（可靠来源）表明，某些人群可能会从每天6到10次的少食多餐中受益。这些人群包括：
有早饱感的人
试图增重的人
患有胃轻瘫的人
有恶心、呕吐或腹胀等胃肠道症状的人
如果你的目标是减肥，注意控制份量很重要。确保在你每日分配的卡路里需求范围内，并将其分配到你要吃的餐数中。
例如，如果你需要1800卡路里来维持体重，并且选择每天吃6顿小餐，那么每顿餐应该大约是300卡路里。
少食多餐通常以超加工食品和零食的形式出现，而这些食品缺乏你身体所需的许多重要营养素。因此，关注你所摄入食物的质量至关重要。
谁应该少餐多吃？
可能从每天三餐多吃中受益的人包括：
难以控制份量的人
倾向于进食时不专注的人
生活忙碌，可能没有时间计划和准备几顿有营养的小餐的人
同样，记住饮食质量并优先选择天然食物是很重要的。进餐次数少意味着获取身体所需关键营养素的机会也少。
有益健康的最佳饮食
虽然我们没有强有力的证据支持进餐频率的重要性，但有大量证据支持遵循均衡、营养丰富的饮食对整体健康有益。
根据《美国居民膳食指南（2020-2025）》（可靠来源），健康的饮食应该：
强调水果、蔬菜、全谷物以及低脂或脱脂牛奶或乳制品
包含多种来源的蛋白质，包括海鲜、瘦肉、家禽、鸡蛋、坚果、种子、豆制品和豆类
在你分配的卡路里需求范围内
限制添加糖、胆固醇、反式脂肪和饱和脂肪
底线
关于进食频率的重要性，证据褒贬不一。虽然没有确凿的证据表明一种饮食方式优于另一种，但如果你遵循健康的饮食模式，两种方式都能带来健康益处。
因此，最终还是取决于个人喜好以及哪种方法最适合你。此外，如果你有某些健康状况，一种饮食方式可能比另一种更适合你。
一如既往，在对你的饮食做出任何重大改变之前，请咨询你的医疗服务提供者。