我是《今日医学新闻》的全球新闻编辑亚斯明·尼古拉·萨凯。
我是玛丽亚·科胡特，你在《今日医学新闻》的联合主持人兼特写编辑。
这里是《对话》栏目。
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理解睡眠剥夺与失眠的区别
玛丽亚·科胡特：欢迎沃特曼博士。感谢你参与我们这一集的节目。如果你不介意的话，我就直奔主题了。或许我们可以从睡眠不足时人类大脑究竟会发生什么开始谈起。你能解释一下当我们经历一个糟糕的睡眠夜晚时，身体会发生什么吗？
劳伦·沃特曼博士：首先，我认为明确区分我们所说的失眠和睡眠剥夺的含义非常重要，因为在很多地方，比如媒体上，甚至有时在科学文章中，它们经常被混淆。这会导致很多困惑，还会得出一些可能与两者本身无关的结论。睡眠剥夺是指当你的大脑准备好入睡、想要入睡，也即将入睡时，却有外部因素阻止你入睡的情况。例如，你是一位新父母，整晚都有哭闹的婴儿让你无法安睡；或者你正在遭受折磨，而睡眠剥夺是折磨的一种方式，有人会在你即将入睡时制造巨大的噪音，让你无法入睡。有时，这可能与邻居非常吵闹有关，比如在嘈杂的城市环境中，这样的情况会影响睡眠。
而失眠是指你有充足的入睡机会，但大脑内部有某种因素阻止你入睡。所以这是两种截然不同的情况。当大脑内部有因素阻止入睡和外部有因素阻止入睡时，大脑内部发生的情况是大不相同的。由外部因素导致的睡眠剥夺对人体健康是有害的。它可能会导致心脏病发作、过早死亡等，尤其是长期或严重的睡眠剥夺。我不想让人们担心，因为孩子哭闹而一个晚上没睡好就会导致这些情况，我们这里说的是最极端的情况。
而对于失眠，实际上是大脑内部、人的意识层面出现了问题，影响了自然入睡的能力。这通常是在一段时间内逐渐形成的。而且大脑会做出适应。所以，一个人因为患有慢性失眠而每晚只睡四个小时，其长期不良影响不会像长期睡眠剥夺的人那样严重，因为大脑已经适应了少睡，并将高质量的睡眠浓缩在更短的时间内。所以我认为首先明确这一点非常重要。
睡眠周期的科学原理
亚斯明·尼古拉·萨凯：当我们在晚上某个特定时间醒来，比如总是在那个时间醒，或者总是经历睡眠中断，这意味着什么呢？这是否意味着我们的睡眠质量不好？
劳伦·沃特曼博士：这很有趣，包括睡眠领域之外的专家在内的大多数人都知道这一点，但当我告诉心理健康、精神病学和医学领域的专家时，他们还是相当震惊。实际上，每个人每小时都会醒来大约10到15次。这是一种进化的结果。因为在过去的几千年、几万年里，我们的大脑几乎没有什么变化。所以我们的大脑仍然适应于在洞穴中睡觉的状态，需要时刻保持警惕；而不适应住在有锁的房子里。所以我们会多次醒来，检查周围环境，确保安全，然后再继续入睡。现在也是如此。每小时你会醒来很多次，快速检查周围环境，然后马上又睡着。这也是我们从不会从床上掉下来的原因之一，因为你不断醒来，意识到床的边缘在哪里，并稍微调整自己的姿势。
在睡眠过程中，我们会经历这些睡眠周期。我们从浅度睡眠进入深度睡眠，我们称之为第三阶段或第四阶段睡眠。然后又回到浅度睡眠。这通常需要大约一个半小时。之后我们进入快速眼动睡眠，这是睡眠中最浅的阶段，在这个阶段我们会做梦。然后再次进入深度睡眠。第二次进入深度睡眠的时间不会那么长。所以你在夜晚的前一个半小时会有最多的深度睡眠。
夜晚的第二个一个半小时你会有一些深度睡眠，通常在那之后就没有深度睡眠了。所以你只是在最浅的睡眠、第二阶段睡眠（仍然比较浅）和快速眼动睡眠之间循环。这就是为什么你在夜晚的后半段做梦最多，而在最初的三个小时处于最深的睡眠状态。这也是失眠患者不会感到特别困倦的原因之一，因为他们的大脑已经适应了将高质量的睡眠浓缩在夜晚的最初阶段。所以实际上，他们可以比你我睡得少很多。
也许他们甚至可以只睡三到五个小时。你可能会想，天啊，这样怎么能正常生活呢？要是我睡这么少，肯定撑不住了。这是因为他们的大脑已经适应了。我们再回到每小时醒来很多次这个话题。在每个睡眠周期中，你都会进入最浅的睡眠状态，尤其是在夜晚的后半段，这种情况会频繁发生。你实际上是进入浅睡状态，然后醒来，再进入浅睡状态，又醒来，就这样反复醒来。为什么你不记得这些呢？我们可以用自信的司机和焦虑的司机来举例。
如果你是一个自信的司机，我问你：“你今天是怎么到这儿的？”你会说：“哦，我上车，从家里出发，沿着A路开，然后就到这儿了。”如果你问一个焦虑的司机：“你今天是怎么开车到这儿的？”他们会说：“我从家里出来，然后有个人差点走到我车前面，接着遇到了一个停车标志，我在那儿停了下来，然后绿灯亮了，我就开走了……”你会发现，他们会记得驾驶过程中的所有细节，因为他们很专注。
如果你是一个睡眠好的人，你每小时都会醒来很多次，但你不记得，因为你很放松，会马上再次入睡。如果你患有慢性失眠，你的大脑已经开始非常担心自己的睡眠了。所以情况是，你会像其他人一样醒来，然后你会想：“不，我醒了。我再也睡不着了。完了，今晚就这样了。明天的会议我该怎么办？我可能会被解雇，丢掉工作，我的妻子或丈夫会离开我。”当然，如果你开始这样想，你就再也睡不着了。所以问题不在于醒来，而在于醒着睡不着。我认为让人们知道这一点非常有帮助，因为如果你知道醒来并不是问题，你可能就不会那么担心自己醒来了。
亚斯明·尼古拉·萨凯：好吧，这确实是一种有趣的重新解读方式。实际上，当我经历一个月的失眠时，那种感觉很糟糕，我想我每晚最多只能睡一个半小时。而且我总是很担心醒来后无法再入睡，这只会让我的大脑更加活跃。然后突然之间，就像“是啊，太阳出来了”，早上六点、七点的时候，我再也撑不住了。但这确实让我感到安心，我想如果再发生这种情况，或许我应该放松下来，顺其自然，因为睡眠的前半段更重要，说实话，听到这一点真的很棒。
劳伦·沃特曼博士：完全正确。这就是为什么失眠认知行为疗法（CBT-I）的第一阶段是认知教育部分，因为当你了解到正在发生的事情后，你就能改变对睡眠的看法，并改变那些可能加剧或延长失眠的行为。
疲倦和困倦有什么区别？
玛丽亚·科胡特：我想接着你刚才提到的一点继续问。我们之前想说，失眠的人不会感到那么疲倦。然后你说，实际上不是，那是困倦。问题是，如果我们患有失眠，我们感到疲倦，是不是因为我们认为自己应该感到疲倦，因为我们不断地告诉自己睡眠不足？而事实并非如此，只是我们自己觉得睡眠不够。
劳伦·沃特曼博士：是的，完全正确。所以区分疲倦和困倦的含义非常重要。疲倦通常指的是疲劳、精力不足。你没有动力或精力去做事情。困倦是指你感觉自己快要睡着了。你的眼睛变得沉重。你感觉自己要睡着了。也许你真的会打个盹。
医生会用爱泼沃斯嗜睡量表来评估一个人的困倦程度。这个量表基本上就是问一些问题，比如在电影院里你打瞌睡的可能性有多大？在别人开车时，你在车里打瞌睡的可能性有多大？如果你自己开车，在车里打瞌睡的可能性有多大？所以失眠的人会感到疲倦、疲劳、精力不足。但他们不会感到困倦。
需要说明的是，我说的是患有慢性失眠的人，也就是失眠持续了三个月以上，他们的大脑已经适应了这种状态。所以他们的问题是，即使感到疲倦，也不会感到困倦。这就是他们难以入睡的原因之一。患有慢性失眠的人在白天不会打瞌睡，但他们觉得自己需要睡觉，只是没有困倦感。这就是问题所在。
所以他们有时会说自己“累却亢奋”。也就是说，即使他们很累，大脑也过于兴奋，无法平静下来，让他们入睡。
亚斯明·尼古拉·萨凯：是的，我对这种描述很有共鸣。
劳伦·沃特曼博士：他们不感到困倦的部分原因是，随着时间的推移，他们的大脑已经适应了不感到困倦。另一部分原因是，大脑中存在与镇静通路不同的觉醒通路。当大脑的镇静通路活动增强时，会让你入睡。
很多常见的安眠药，比如佐匹克隆，以及老式的苯二氮䓬类药物，比如地西泮，都是通过这条通路发挥作用的。但大脑中还有另一条通路，叫做觉醒通路，它与一种叫做食欲素的神经递质有关。在觉醒通路中，神经活动可能过于活跃，这可能就是有些人过度兴奋而无法入睡的原因。所以即使因为镇静通路非常活跃而让他们感到困倦，觉醒通路也不会减弱活动。
这就是为什么他们感到疲倦却无法入睡。实际上，有一种新药。它已经存在好几年了，但直到最近三年才在英国获得许可，叫做达利朵林。它实际上作用于食欲素系统。它是双重食欲素受体拮抗剂。所以它确实能发挥作用。褪黑素通路或褪黑素周期与大脑内在的睡眠-觉醒相位周期有关。
褪黑素在睡眠中的作用
劳伦·沃特曼博士：白天，大脑会自然产生一种激素——褪黑素。通常，当你醒来时，褪黑素水平会下降，这让你能够醒来。然后在晚上，就在你即将入睡之前，褪黑素水平通常会上升，这让你能够入睡。褪黑素会受到日光的影响，尤其是日光或一些灯具发出的明亮白光，会产生类似的效果，降低褪黑素水平。这就是为什么人们说，晚上大量使用电子屏幕，尤其是屏幕发出的蓝光或白光，会抑制褪黑素的自然分泌。我认为这对儿童和青少年来说可能是个更大的问题。我认为没有太多证据表明这对成年人来说是个严重的问题，但在手机上安装滤光片也没什么坏处。比如，有很多应用程序，而且我认为现在手机本身也有一些功能，在晚上的某个时间之后，屏幕会变成偏粉或偏红的光线，而不是蓝白色的光线。这也是为什么人们在冬天有时会难以入睡，因为他们得不到足够的日光。
灯可能有帮助
劳伦·沃特曼博士：所以，早上醒来后，尽可能出去待半个小时，在外面喝茶，让自己接触自然光，这真的很重要。如果不能出去，可以用一盏灯。这盏灯的亮度要足够，至少需要10000流明，要足够亮。而且早上醒来后，需要让它离你的脸很近，照射大约半个小时才能有效果。
但回到褪黑素周期。这是一个自然的周期，让你在白天醒来，在晚上入睡。它会受到光线的影响。下午午饭后，大约三点左右，你的褪黑素水平会有一个小幅度的上升。这就是为什么人们经常在午饭后感到困倦。这是人们经常在沙发上睡着的常见时间。你可以在网上买到的合成褪黑素，其作用与天然褪黑素类似。所以你在晚上睡觉前服用它，它有助于增加体内的褪黑素水平，让你的大脑做好入睡的准备。有趣的是，在一些国家，褪黑素作为一种药物出售。作为药物出售意味着它受到严格的监管。在美国，监管药物的机构是食品药品监督管理局（FDA）。但实际上，在美国，FDA并不监管褪黑素，因为它不被归类为药物，而是被归类为食品补充剂，这意味着它可以在超市、网上和药店无需处方就能出售。
实际上，科学家们对一些最常见的褪黑素品牌进行了研究，包括美国的品牌，在加拿大也做了一项研究。他们发现，大多数这些补充剂中没有或几乎没有活性褪黑素，尽管瓶子或包装盒上标明含有一定毫克数的褪黑素。有时，由于不受监管，它们的含量甚至比应该有的多得多。
褪黑素片会因光线而失效
劳伦·沃特曼博士：很多人都不知道，包括药剂师和医生，褪黑素补充剂或药物对光线很敏感。例如，在美国，它们通常以软糖的形式装在瓶子里出售。你打开瓶子，拿出一颗软糖。光线照射到软糖上，会使所有的活性褪黑素失效。所以，即使一开始含有褪黑素，现在也没有了。所以，更重要的是购买那种独立包装的，比如像一些药物那样用铝箔袋包装的，理想情况下是抗光胶囊。不幸的是，我认为在美国甚至很难买到这样的产品。所以，不幸的是，如果你花了很多钱买褪黑素，要注意它可能实际上并不含有褪黑素。
不过好在，嗯，我可能让你对它失去信心了，但如果你相信它含有褪黑素，实际上研究表明安慰剂是一种非常有效的安眠药。所以只要你认为自己买的是安全的东西，我不会建议你停止服用。
草本睡眠补充剂有帮助吗？
玛丽亚·科胡特：我完全不知道光线——仅仅是接触光线——和褪黑素之间有这样的相互作用。这让我想到了另一件事。那些草本补充剂呢，特别是缬草根提取物，我觉得很常见，有些人服用它来缓解焦虑，也帮助自己更容易入睡。
它们真的有用吗？它们真的有镇静作用吗？它们对患有慢性失眠的人真的有帮助吗？还是说，大多数时候我们觉得它们有用，只是因为你刚才提到的安慰剂效应，如果是这样的话，那也不错。
劳伦·沃特曼博士：是的，我的意思是，关于草本补充剂对睡眠的作用，没有太多的证据。对于睡眠来说，最重要的是你的大脑是否相信自己能入睡。如果你每晚睡前都喝薰衣草茶，而且睡得很好，我不会让你停止睡前喝薰衣草茶。
改善睡眠的技巧
劳伦·沃特曼博士：这在很大程度上与这些联想有关。失眠认知行为疗法（CBT-I）主要针对的就是这些联想。例如，如果你睡眠良好，大脑中会发生一个叫做经典条件反射的过程。我不知道大家是否还记得高中心理学中的这个概念，但本质上是这样的：存在一个刺激物，这个刺激物会在大脑中引起自动反应。然后，如果你将另一个刺激物与它配对，即使第一个刺激物不存在，第二个刺激物也能引发同样的反应。
巴甫洛夫用他的狗做了这个实验，被称为“巴甫洛夫的狗”。他在对狗的实验中发现，当狗闻到食物时会流口水，这是一种自动反应，被称为非条件反应。然后，如果他摇铃并给狗展示食物，狗闻到食物就会流口水，因为有食物在那里。之后他发现，即使不展示食物，只摇铃，狗闻不到食物，也会开始流口水。这就是一种新的条件反应。这种情况会发生在狗身上，也会发生在所有动物身上。对于人类来说，这种情况尤其明显，因为我们的大脑更发达。正因为这种经典条件反射，我们的大脑开始将某些事物与睡眠或不睡眠联系起来。这种联系非常强烈，所以如果你能减弱或逆转它，这种方法对改善睡眠非常有效。
我们称之为睡眠刺激控制。我来举个例子。如果你是一个睡眠好的人，你在沙发上开始有点困了，你就上床，关灯，盖好被子，那张床、那个卧室以及床单接触皮肤的感觉都会成为你入睡的刺激物。所以你的大脑已经学会，当你看到、体验到和感受到这些事物时，你就会入睡。这就是自动的条件反应。
而如果你睡眠不好，患有慢性失眠，那么这种条件反应就不同了。我对失眠的人说，你们有没有过这样的经历：半夜在沙发上，开始觉得困了。你会想，太好了，我开始困了，我该上床睡觉了。你换上睡衣，上床，关灯，盖好被子，然后突然，你眼睛瞪得大大的，异常清醒。通常他们都会说有过这样的经历。原因是床和卧室已经成为一种刺激物，不会让你更困，反而会让你更清醒。我们需要做的是重新设定大脑中的这种联想，让床和卧室成为帮助你入睡的刺激物，而不是让你清醒的刺激物。
有一些方法可以做到这一点。一是不要在床和卧室里做任何与睡眠无关的事情。我们说，好吧，你可以在床上穿衣服，可以有性生活，因为我们不是不近人情的人。但除此之外，所有其他事情都要在卧室外面做。床和卧室应该只是你睡觉的地方。这样可以让你重新设定、重塑大脑，让它习惯床和卧室是睡觉的地方。
如果你住在合租房里怎么办？你可能真的无法离开卧室。有些人住在带床的单间公寓里，他们做不到这一点。这种情况下，你可以选择次好的办法。也许你可以在床周围放一个屏风，把房间分成床和卧室两个区域。也许至少在白天不要坐在床上。把床铺好，坐在椅子上或豆袋上。尽量让床和卧室与白天的活动分开，这样它就会开始只与睡觉联系起来。否则，你的大脑会把床和卧室与工作、争吵、压力、清醒、打电话等所有这些事情联系起来。
另一种方法是，尽量减少晚上躺在床上却没睡着的时间。这可能就是我们所说的15分钟规则。不一定非要精确到15分钟。我们不希望任何人为此盯着时钟看。
但如果你晚上上床后，感觉过了大约15分钟还没睡着，仍然很清醒，你就需要起床，去另一个房间，找点别的事情做。做什么都可以。只要是……你可以看电视，但不要看恐怖片，不要看你最喜欢的电视剧的最后一集。不要做任何