你是百灵鸟型的早起者，还是猫头鹰型的夜猫子？根据最近的一篇综述，了解自己的昼夜节律类型可能有助于在训练时实现收益最大化，并随着年龄增长保持更健康的状态。
研究作者希望他们发表在《营养素》（Nutrients）杂志上的研究结果，能帮助人们制定适合自身生物钟的个性化作息计划，让这些计划更具可持续性且能取得更好的效果。
“将昼夜节律类型考虑在内，有助于更好地定制健康建议，并使这些建议长期可持续，尤其在减肥、预防肌肉流失和促进健康衰老的方案中，”西班牙巴塞罗那大学医学与健康科学学院教授、医学博士努里亚·比拉拉萨在一份新闻稿中解释道。
为何肌肉至关重要
在社交媒体健身达人辈出的时代，肌肉已成为备受追捧的“时尚配饰”。然而，肌肉的重要性远不止于此。我们的肌肉是代谢器官，其功能广泛，远非给朋友和同事留下深刻印象那么简单。
例如，肌肉是耗能组织，因此会储存葡萄糖。这意味着拥有健康的肌肉量有助于使血糖水平更稳定。
此外，随着年龄增长，维持肌肉量变得尤为重要。有明显肌肉流失（肌少症）的老年人更容易摔倒，也更早出现虚弱症状。
肌肉还与肥胖带来的负面健康后果有关。通常，肥胖人群在增加体脂的同时，也会流失肌肉并降低肌肉质量。
这可能会形成一个恶性循环：久坐不动会导致肌肉流失和体重增加；而肌肉流失又会使身体活动变得更加困难。
什么是昼夜节律类型？
我们每个人都有一个生物钟，即昼夜节律。它帮助我们在睡前感到困倦，醒来时神清气爽。我们身体的每个细胞都遵循大约24小时的周期运行，以让我们与自然的昼夜周期保持一致。
然而，每个人与这个周期的契合程度各不相同。有些人早睡早起（百灵鸟型），有些人晚睡晚起（夜猫子型），其他人则介于两者之间。
我们的昼夜节律类型还会影响一天中不同时间训练的效果。百灵鸟型的人在下午早些时候体能表现通常最佳（可靠来源），而夜猫子型的人则在下午晚些时候或晚上表现最佳。
作者解释说，这种差异有助于我们理解为什么并非所有人都能从相同的锻炼和营养计划中获得同等收益。这些差异可能也会对肌肉健康产生影响。
夜猫子型的弊端
根据这篇新论文的作者，与早起型的人相比，夜猫子型的人“通常与睡眠质量较差、饮食习惯不规律、体力活动减少以及肥胖、肌少症和代谢紊乱的风险增加有关”。
他们依次探讨了夜猫子型的人在营养、睡眠和锻炼方面可能存在的问题。
夜猫子的营养建议
作者解释说，高脂肪饮食会扰乱昼夜节律。进而可能导致胰岛素抵抗、炎症，以及影响食欲信号的激素（如瘦素和脂联素）失衡。
研究还表明，进餐时间很重要。例如，这篇综述的作者解释说，一天中最丰盛一餐的进食时间可能很关键。
他们建议，夜猫子型的人可以将最丰盛的一餐改在白天早些时候，而不是晚上，这样可能会受益。
夜猫子的睡眠质量
或许令人惊讶的是，睡眠对肌肉健康也有影响。作者解释说，某些支持肌肉生长和防止肌肉分解的激素，部分是由受昼夜节律影响的代谢过程驱动的。
睡眠不足还会通过干扰血糖控制、再次扰乱与食欲控制相关的激素，同时升高皮质醇等应激激素，对肌肉健康产生负面影响。
这些变化会减少肌肉蛋白质的合成，导致肌肉流失、力量减弱和身体机能下降。
作者建议：“为了维护肌肉健康，成年人应保持规律的作息时间，避免深夜训练和接触电子屏幕，傍晚早些时候摄入富含蛋白质的食物，以促进夜间恢复。”
适合晚间型节律的锻炼
锻炼不仅会影响昼夜节律，还在肌肉生长和力量增强方面起着关键作用。如前所述，肌肉在人的整个生命周期中都发挥着重要的代谢作用。
锻炼时间也很重要，尤其是对夜猫子型的人来说。研究表明，下午或晚上训练与更多的肌肉生长相关，而早晨训练则有助于线粒体健康和细胞的自我修复。
尽管仍存在一些疑问，但科学家们也阐述了锻炼与有助于调节生物钟的基因之间存在复杂的相互作用。这些关系表明，将锻炼时间与身体的自然节律相匹配，可能会改善肌肉的适应能力、运动表现和长期健康状况。
“主要目标是让人们动起来，避免久坐的生活方式，”线粒体健康研究小组成员、医学博士巴勃罗·M·加西亚-罗韦斯在新闻稿中解释道。
“更好地了解他们的特征和习惯，有助于设计更精准的干预措施，从而改善人群的健康状况和身体机能。这种方法在一个作息不规律且人口逐渐老龄化的社会中可能尤为重要。”
——巴勃罗·M·加西亚-罗韦斯医学博士
给夜猫子的专家建议
《今日医学新闻》联系了两位健身专家，请他们为昼夜节律较晚的人提供塑形和保持健康的建议。
“如果你是晚间型的人，试着将正餐时间提前，以与身体的自然节律相匹配，”罗得岛州认证健身教练、Core Cycle and Fitness LaGree健身房老板丹尼斯·查科扬建议道。查科扬没有参与这项最新研究。
查科扬补充说：“每餐都要优先摄入蛋白质，以帮助增肌和维持肌肉。争取保持规律、高质量的睡眠，以支持身体恢复和激素平衡。”
她还建议在下午晚些时候或傍晚早些时候安排锻炼，“因为此时你的精力和力量自然会更充沛”。查科扬进一步建议避免睡前进食，“因为深夜摄入的卡路里会增加脂肪储存，不利于肌肉生长”。
“顺应自身生理规律”
同样没有参与这项研究的车库健身评测网站认证私人教练斯蒂芬·希恩建议，夜猫子应该“顺应自身生理规律”。
他解释说，许多晚间型的人认为，要想看到效果就必须改变一切：天不亮就起床，彻底调整自己的日常作息。
“这几乎总会适得其反，”他告诉《今日医学新闻》，“因为这是一种要么全有要么全无的方法，研究表明，这种方法很容易破坏锻炼计划或其他改变生活方式的尝试。”
相反，希恩建议夜猫子“完全摒弃必须在黎明前猛练举重的想法，顺应身体的自然状态”。这会消除心理障碍，并“提高训练质量”。
至于饮食，与那篇综述论文的观点一致，他建议“将进餐时间提前，尤其是一天中热量最高的一餐。这可能会对无脂体重指数和身体质量指数（BMI）等健康指标产生积极影响，进而对代谢健康产生有益作用。”
总的来说，希恩建议遵循以下基本原则：
不要强迫自己早起锻炼。
尽量在下午4点到8点之间锻炼。
训练结束到 bedtime之间留出2小时的缓冲时间。
在锻炼前而不是锻炼后吃一天中热量最高的一餐。
锻炼前摄入一天所需蛋白质的70%。
他还建议人们“找一个放松的爱好，来代替睡前刷手机或看电视。可以试试阅读、写作、编织、涂色、拼乐高——什么都行。只要不是那种会有蓝光照射到脸上的活动就行。如果是有创意的活动就更好了（认知健康也很重要）。”