随着年龄增长，人们出现一定程度的认知能力下降并不罕见。然而，我们的目标是尽可能长时间地保持大脑健康并正常运作。
过往研究表明，某些生活方式的选择会影响人在衰老过程中的认知功能，比如不吸烟、管理压力、保证充足睡眠、坚持体育锻炼以及健康饮食。
虽然知道摄入营养丰富的饮食对大脑健康有益，但哪种饮食才是最佳选择呢？
发表在《美国医学会杂志·神经病学》（JAMA Neurology，可靠来源）上的一项新研究试图回答这个问题。该研究指出，与其他五种饮食相比，DASH（饮食途径阻止高血压）饮食在帮助降低认知能力下降风险方面表现最佳，且与更好的认知功能相关。
聚焦6种饮食模式
在这项研究中，研究人员分析了来自护士健康研究、护士健康研究II以及健康专业人员随访研究中超过15.9万名参与者的健康数据，这些参与者的平均年龄为44岁。科学家们重点关注了六种饮食模式的数据：
2010年替代健康饮食指数
DASH饮食
健康植物性饮食指数
行星健康饮食指数
高胰岛素血症和炎症模式的反向经验饮食指数
“很少有研究在同一人群中系统地比较多种饮食模式对认知健康的影响，”哈佛大学T.H. Chan公共卫生学院营养与流行病学系助理教授、该研究的资深作者Kjetil Bjornevik医学博士、哲学博士告诉《今日医学新闻》。
他说：“我们选择了六种代表不同饮食方法的模式，这样我们就可以使用相同的方法和参与者来评估哪种模式显示出最一致的关联性。”
“预计到2050年，痴呆症将影响1.5亿人，而且一旦发病，我们尚无能够逆转它的治疗方法。这使得识别像饮食这样可改变的风险因素对于早期预防至关重要。”
——Kjetil Bjornevik医学博士、哲学博士
DASH饮食最有助于降低认知能力下降风险
Bjornevik表示，在这六种模式中，DASH饮食与较低的主观认知能力下降以及较好的客观认知测量结果都显示出最强且最一致的关联性。
此外，研究人员发现，某些食物类型，如蔬菜、鱼类和适量饮用葡萄酒，有助于降低认知能力下降的风险，并能改善认知功能。
“这些结果有助于确定哪些饮食成分可能在这些关联中起主导作用，”Bjornevik说。
他解释道：“蔬菜和鱼类始终与较好的结果相关联，而红肉、加工肉类、炸土豆和含糖饮料则与较差的结果相关。关于葡萄酒的发现应谨慎解读，因为适度饮酒与其他注重健康的行为相关。”
人们不需要“完美”或“ exotic”的饮食
《今日医学新闻》就这项研究采访了Dung Trinh医学博士，他是MemorialCare医疗集团的内科医生，也是加利福尼亚州尔湾市健康大脑诊所的首席医疗官。
Trinh评论说，他对这项研究结果的第一反应是令人鼓舞，因为它在非常庞大且长期的队列中增加了相当有力的观察证据，表明饮食质量与较低的主观认知能力下降风险始终相关，而且即使研究人员观察数十年的长期模式，这种关联信号仍然存在。
“这也强化了我已经给患者的一个信息：你不需要‘完美’或奇特的饮食——整体饮食习惯上稳定、实际的改善似乎很重要，尤其是在中年开始时，”他继续说道。“同时，我想强调这并非因果关系的证明，但它具有很强的可操作性，并且与我们对心血管和代谢健康以及大脑的了解相符。”
DASH饮食可能有益的原因
Trinh说，DASH饮食可能在降低认知能力下降风险方面最有帮助，一个合理的原因是DASH饮食最直接地针对与大脑健康密切相关的生理系统：血压控制、血管功能、代谢健康和炎症。
“大脑高度依赖健康的血管和稳定的代谢信号，”他继续说道。“DASH饮食强调蔬菜、水果、全谷物、豆类，并限制钠和红肉/加工肉类——这些特点往往能改善心血管风险因素并减轻炎症负担。”
Trinh补充道：“在这篇论文中，DASH饮食与较低的主观认知能力下降风险显示出最强的关联，并且与稍好的客观认知能力相关，这符合‘血管/代谢’途径可能是认知衰老的主要驱动因素这一观点。”
“DASH饮食强调蔬菜、坚果和全谷物，同时限制钠和糖，已被证明能降低血压，而高血压是公认的认知能力下降的风险因素。除了血压之外，这种饮食富含抗氧化剂和抗炎营养素，可能减少氧化应激和神经炎症，其营养成分可能支持血管健康和胰岛素敏感性，这两者都日益被认为与大脑健康相关。我们没有直接测试这些机制，因此还需要进一步的研究。”
——Kjetil Bjornevik医学博士、哲学博士
为了更好的认知健康，最佳的饮食方式是什么？
我们向Monique Richard（理学硕士、注册营养师、营养洞察公司的所有者）请教了她的顶级建议，即无论是否打算遵循DASH饮食，如何利用饮食来潜在地帮助降低痴呆症风险并保护认知健康。
“作为一名营养师，最让我兴奋的是通过富含营养的食物进行预防和干预的可能性，”Richard评论道。“认知能力下降是多因素造成的，营养是我们每天可以影响的少数几个可改变的风险因素之一。朝着多吃植物性食物、更好地调节血糖和支持血管健康的方向做出微小且持续的改变，随着时间的推移会产生累积效应。”
对于可能无法完全遵循DASH饮食的读者，Richard建议将其一些理念融入当前的饮食中，例如有策略地增加水果和蔬菜的摄入量。
Richard说，目标是每天摄入5-8份，每份相当于半杯煮熟的或一杯生的食物，要注重颜色和种类的多样性，比如豆类、绿叶蔬菜以及葱属植物，如大蒜、洋葱和细香葱。
“为什么多样性、质量和数量如此重要？颜色深的植物——浆果、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜——提供类黄酮和类胡萝卜素，这些与较慢的认知能力下降有关。绿叶蔬菜提供叶酸和维生素K，这些营养素与较好的认知表现相关。多酚有助于脑血流量，并可能增强突触信号传递，”Richard解释道。
Richard还建议每餐和每份零食都加入一种植物性食物；通过评估每天从超加工食品中摄入的钠量来保护血管；增加富含钾的食物的摄入量；并优先选择富含纤维的食物，如全谷物、小扁豆以及带髓和/或带皮的水果。
“肠脑轴是痴呆症研究中一个新兴且令人兴奋的领域，”Richard继续说道。“你的餐叉是最强大的大脑健康工具之一，有助于构建甚至可能恢复认知韧性，一口一口、一餐一餐地奠定基础。”