根据美国心脏协会（AHA）的数据，目前超过11%的美国成年人患有某种类型的心血管疾病。美国心脏协会预测，到2050年，这一数字将攀升至大约每6个美国成年人中就有1个，并指出不良饮食起着核心作用。
有证据表明，超过一半的美国成年人和儿童遵循不健康的饮食模式。这些饮食选择会导致高血压、肥胖和糖尿病等健康风险因素的发生率升高，而这些因素直接会导致心血管疾病和其他慢性疾病等不良健康后果。
美国心脏协会的一份新声明强调了9个关键的饮食步骤，有助于人们降低患心血管疾病的风险。
发表在《循环》杂志上的2026年更新版饮食指南强调了在整个生命周期中保持健康饮食模式的重要性，重点是全食物、植物性蛋白质，并尽量减少超加工食品。
更新后的建议在2021年之前的指导基础上，纳入了更有力的科学证据，同时保持了一贯的核心信息，即倡导可持续的长期饮食习惯，而非短期的解决办法。
有益心脏健康的饮食的9大特点
美国心脏协会的指南列出了与改善心血管健康相关的饮食模式的9个核心要素：
平衡卡路里摄入与体育锻炼，以维持健康体重
食用各种各样的水果和蔬菜
选择全谷物而非精制谷物
优先选择健康的蛋白质来源，尤其是植物性食物，如豆类、小扁豆、坚果和种子
用不饱和脂肪替代饱和脂肪，如牛油果和植物油中含有的不饱和脂肪
限制超加工食品
减少添加糖，尤其是饮料中的添加糖
减少钠的摄入量，避免过量摄入盐
不开始饮酒，若已饮酒则限制摄入量
该指南没有侧重于严格的规则，而是强调灵活性和逐步改善。这种适应性有助于适应个人偏好、民族和宗教习俗、个人需求和预算以及不同的人生阶段。
2026年更新内容中另一个值得注意的变化是，更加强调整体饮食模式而非单个营养素。
“为了让健康饮食更容易实现和可持续，我们建议人们关注整体饮食模式，而不是特定的营养素或食物，”美国心脏协会声明撰写委员会的志愿主席爱丽丝·利希滕斯坦博士在一份新闻稿中说。
“这种方法是可行的，人们在经历不同的人生阶段时可以对其进行调整，同时仍然遵循这9个关键要素。该指南适用于任何进食场合：在家中、学校、工作场所、餐馆或社区中。你要追求进步，而不是完美。每次你选择更健康的替代品时，都是在向更健康的生活迈进。”
——爱丽丝·利希滕斯坦博士
虽然之前的建议强调用植物油替代动物脂肪，但新指南广泛鼓励选择富含不饱和脂肪的食物，而非富含饱和脂肪的食物。
它还更加强调增加植物性蛋白质的摄入、减少超加工食品的摄入，以及留意隐藏的钠，特别是包装食品中的钠。
此外，该指南承认了关于乳制品和脂肪含量的持续争论，但仍然建议选择低脂或脱脂产品，以控制卡路里和饱和脂肪的摄入。
预防心脏病的终身方法
美国心脏协会的指南还强调了在生命早期就采用有益心脏健康的饮食计划并贯穿一生的重要性。
他们建议，儿童从1岁开始就可以且应该开始采用有益心脏健康的饮食模式，并强调家庭在塑造食物选择方面起着关键作用。
“心血管疾病在生命早期就开始了；即使是产前因素也可能增加儿童成长过程中的患病风险。因此，在童年时期就养成健康的饮食模式并贯穿整个生命周期是很重要的，”利希滕斯坦在一份新闻稿中说。
“做到这一点的最佳方法是成年人在家庭内外都树立有益心脏健康的饮食模式榜样，”她说。
在美国心脏协会撰写委员会副主席阿米特·赫拉博士的一份新闻稿中，他强调，高达80%的心脏病和中风可以通过健康的生活方式选择来预防，例如美国心脏协会的“生命八大要素”健康生活方式指南。
“这些比例令人担忧，这也凸显了终身健康饮食的重要性，因为高血压和肥胖是慢性疾病和死亡的主要驱动因素。在我们致力于改善所有人的健康时，理解早期预防工作的必要性至关重要。人生各个阶段的有意选择都能带来很大的不同。父母和其他成年人可以支持并为孩子树立整体健康行为的榜样，让他们有一个健康的开端。”
——阿米特·赫拉博士
“将2026年饮食指南的内容融入你的日常生活，是为你和你的家人在未来几年降低——更重要的是预防——心脏病和中风风险的绝佳第一步，”他说。
除心脏健康外，还有助于减肥、改善胆固醇
虽然更新后的指南强调了潜在的心血管益处，但它总体上与支持其他疾病健康的饮食建议是一致的。
许多慢性疾病有着共同的风险因素，包括高血压、超重、高血糖和高胆固醇。因此，改善饮食习惯可以对健康产生广泛的影响。
有益心脏健康的饮食能提供必需的营养素和纤维，并有助于控制体重。这也有助于降低患2型糖尿病的风险，以及降低患某些癌症和肾脏疾病的风险。
“你摄入体内的东西将极大地影响你的身体机能以及随着年龄增长发生的变化，”利希滕斯坦说。“健康的饮食模式除了对心血管健康有益外，还能支持终身健康和福祉。”
除了饮食建议外，美国心脏协会继续倡导改善健康食品的可及性、更清晰的营养标签，以及加强对饮食在疾病预防中作用的研究。这些努力旨在让有益心脏健康的选择更容易获得，特别是在成本和供应仍然是障碍的社区。
随着心血管疾病发病率的持续上升，健康专家强调长期饮食习惯对改善健康和预防疾病的关键作用。
如何实施这9个要素
心脏病学营养师、“完全滋养”机构的所有者米歇尔·鲁滕斯坦就如何整合这些建议接受了《今日医学新闻》的采访。
她强调，该指南注重的是坚持，而不是完美。她指出，心脏健康是通过微小而持续的习惯日积月累形成的。
在这9个关键步骤中，人们可以做出哪些更简单或更实际的饮食改变来改善心脏健康？
“我总是喜欢先肯定一个人已经做得好的地方，然后在此基础上进行小小的改进，这些改进可以有意义地优化他们的各项指标、满足他们的营养需求、减轻炎症并保护血管健康，”米歇尔·鲁滕斯坦说。
“当人们试图彻底改变自己的饮食和生活方式时，往往会感到不知所措，而且从长远来看也不现实。关键是通过将科学个性化，转化为让人觉得可行且能够坚持的改变，以支持长期的心脏健康和最佳衰老状态，”她说。
在日常生活中，人们如何切实减少超加工食品和高钠食品的摄入？
“意识是关键。许多人认为超加工食品是像包装甜甜圈或甜食这样明显的食物，但实际上，它们出现在更多日常食物中，超出了人们的预期，”鲁滕斯坦说。
“同样，钠不仅仅存在于尝起来咸的食物中。简单记录一下你经常吃的食物，有助于找出钠的最大来源，”她解释道。
“在此基础上，进行有针对性的替换会变得更加实际，这样可以降低钠的含量，同时仍能保持食物的风味和食用乐趣，”她补充道。
有哪些简单的方法可以在日常饮食中加入更多的植物性蛋白质？
“这并非非此即彼。如果有人大多数日子都吃红肉，那么很棒的第一步就是增加食物的多样性，例如在膳食中加入豆类、小扁豆或鱼，以减少红肉的份量，”鲁滕斯坦解释道。
“另一个有效的策略是用富含欧米伽-3的鱼替代红肉，从饱和脂肪转向不饱和脂肪，这有助于降低形成斑块的胆固醇，”她说。
“与其完全排除某些食物，不如专注于替代或逐步减少，这样可以显著改善整体的营养状况，”她强调说。
在选择含有更健康的不饱和脂肪的食物并将其纳入饮食方面，你有什么建议？
“考虑替代而非添加会很有帮助。用坚果、种子、牛油果和鱼等食物代替那些富含饱和脂肪的食物，能自然地改善脂肪质量，而不会增加总体摄入量，”鲁滕斯坦说。
人们应该如何在便利性、成本和健康饮食之间取得平衡？
“很多有益心脏健康的食物实际上是最实惠和方便的，比如豆类、小扁豆、燕麦、冷冻蔬菜和罐装鱼。关键是把这些食物作为你的主食，”鲁滕斯坦说。
“我经常建议一周要有一个灵活的安排，再加上简单的提前规划，以避免每天都问‘晚餐吃什么’这个没人喜欢的问题，”她继续说道。
“计划一顿豆类餐、一顿鱼餐和几顿简单的家常菜，有助于减少对临时选择的依赖，因为临时选择往往钠含量更高或加工度更高，”她说。