结直肠癌是全球第三大常见癌症。
50岁以下人群被诊断出结肠癌的病例呈上升趋势，原因有很多，包括饮食中加工食品占比过高。
过去的研究表明，注重某些特定种类的食物可能有助于降低一个人患结肠癌的风险。
一项新的研究指出，食用十字花科蔬菜可能有助于降低结肠癌风险。
截至2022年，全球新发结直肠癌病例超过190万例，使其成为全球第三大常见癌症。
这种癌症——也被称为结肠癌或肠癌——目前在50岁以下人群中发病率呈上升趋势。
科学家认为，早发性结直肠癌风险增加是多种因素共同作用的结果，包括久坐的生活方式、肥胖、饮酒、环境因素以及饮食中加工食品含量高。
过去的研究表明，注重某些特定种类的食物，如全植物性食物、膳食纤维、乳制品（可靠来源）和鱼类，可能有助于降低一个人患结肠癌的风险。
现在，最近发表在《BMC胃肠病学》（可靠来源）杂志上的一项新研究将十字花科蔬菜——如西兰花、抱子甘蓝和花椰菜——加入了这个名单，有证据表明食用这些蔬菜可能有助于降低结肠癌风险。
每天食用20-40克十字花科蔬菜与最高的结肠癌防护效果相关
在这项研究中，研究人员分析了总共17项研究的数据，涵盖超过97000名参与者，旨在寻找十字花科蔬菜食用量与结肠癌发病率之间的潜在联系，即剂量-反应关系。
研究结论显示，食用更多十字花科蔬菜（每天20至40克）的参与者，与食用较少的人相比，患结肠癌的风险降低了20%。
总体而言，科学家发现每天食用约20克十字花科蔬菜能提供最大的防护效果，而当食用量在40至60克/天时，防护效果趋于平稳。
十字花科蔬菜为何能帮助降低结直肠癌风险？
先前的研究表明，像羽衣甘蓝和卷心菜这类十字花科蔬菜，可能因其含有某些抗癌化合物（如萝卜硫素和吲哚）而有助于降低癌症风险。
莫妮克·理查德（Monique Richard）是一位注册营养师（MS, RDN, LDN），也是“营养洞察”机构的所有者，她未参与这项综述研究，在接受《今日医学新闻》采访时解释道：
“我们在研究中观察到十字花科蔬菜中化合物的益处，例如硫代葡萄糖苷，它们通常被认为具有保护细胞免受癌症、氧化应激、毒素和自由基侵害的能力，同时也是维生素C、矿物质、类黄酮、类胡萝卜素（可靠来源）和植物化学物质的丰富来源。”
理查德补充说：“其中的可溶性和不可溶性纤维还能滋养肠道内的微生物群，并在抑制细菌生长的过程中帮助保持肠道内壁的健康与活力。”
过去的研究已将十字花科蔬菜的食用与降低结肠癌、卵巢癌、前列腺癌（可靠来源）、膀胱癌、肺癌、胃癌和胰腺癌的风险联系起来。
还需要更多的验证研究
《今日医学新闻》（MNT）有机会就这项研究采访了奈勒斯·沃拉（Nilesh Vora）博士，他是一位获得董事会认证的血液学家和肿瘤学家，同时也是加利福尼亚州长滩医疗中心纪念护理托德癌症研究所的医学主任。
未参与该综述研究的沃拉评论说，他认为研究结果非常发人深省，称这些结果可能有助于提出关于十字花科蔬菜摄入量与结肠癌发病率之间关系的假设。
“我们发现结肠癌的发病率大幅上升，尤其是在年轻人中，”他解释道，“除了环境因素、饮食（其中之一）以及其他生活方式选择（如运动）外，我们没有更好的解释。我认为深入研究这一点可以进一步阐明发病率上升的原因，并为我们提供降低结肠癌发病率的潜在方法。”
尽管如此，沃拉表示他希望看到更多针对这项研究的验证研究。
如何在饮食中加入更多十字花科蔬菜？
对于那些希望在饮食中加入更多西兰花、羽衣甘蓝和其他十字花科蔬菜，但可能不太喜欢它们味道的人，理查德提供了她的顶级建议。
“它们的气味、味道以及质地可能会让一些人的味蕾感到不适，但西兰花、花椰菜、卷心菜和羽衣甘蓝这类蔬菜其实很想成为你的朋友，”理查德解释道。
虽然这些蔬菜可以很容易地为许多零食和餐点增添脆感和口感，但理查德说，有时可能需要一些创意、亮点，或者只是耐心，才能找到适合自己时间和味蕾的食用方式。以下是她的一些建议：
从小处着手：尝试每天吃2份绿色蔬菜，简单来说，比如午餐时吃一杯卷心菜沙拉，晚餐时吃半杯煮熟的西兰花。
切碎、静置、蒸制：将西兰花或花椰菜切碎，在烹饪前放置45分钟——这会激活其中的有益化合物，同时也会释放一些刺激性气味——最后轻轻蒸制，以保留部分活性化合物。
烤制选择：将花椰菜和/或西兰花掰碎，平放在烤盘上，淋上特级初榨橄榄油、大蒜、盐、胡椒和伍斯特沙司，然后烤至略微焦黄酥脆，这样能激发出它们的天然甜味，使其成为美味的配菜，或作为碗装食物、沙拉的基底，彻底改变口感。
添加健康酱料：在烤抱子甘蓝、卷心菜或羽衣甘蓝上，加入少许芥末籽、芥末、酱油或辣根，增添亚洲风味和辛辣感，同时带来更多益处。
混合搅拌：将生芝麻菜或羽衣甘蓝放入冰沙中，或将卷心菜擦碎加入沙拉、炒菜、凉拌菜中，或作为基底点缀在鱼、豆腐或豆豉上——这样可以减轻苦味。
制作美味菜肴：尝试混合碗，将多种蔬菜和全谷物混合（例如，萝卜、球茎甘蓝和胡萝卜丝与长粒米或藜麦），用橄榄油烤制，最后撒上柠檬皮、酸奶黄瓜酱或绿色女神酱，让十字花科蔬菜变得令人垂涎。
理查德提出的其他在日常烹饪中加入更多十字花科蔬菜的简单想法包括：
将西兰花 florets 加入煎蛋卷面糊、砂锅菜中，或撒在披萨上
尝试制作羽衣甘蓝脆片
用花椰菜米（自己制作或购买预制的、冷冻的）或 mashed turnips 替代你喜爱菜肴中的土豆、米饭或面条
在你通常吃的春季混合生菜或罗马生菜基底中，加入芝麻菜或芥菜，或加入三明治中，或撒在炒鸡蛋上。
“结肠癌的预防不在于药片——而在于农民的田地、菜园和农产品货架上，”理查德说，“别忘了咨询注册营养师（RDN），获取更多与你个人营养和健康需求、烹饪应用相关的定制信息，以及如何将我们从科学中了解到的知识转化为你餐盘里的食物。”